SEM TEMPO PARA TREINAR? CONFIRA ALGUMAS DICAS PARA MANTER OS TREINOS.

Por Gustavo Luz 

Aproveitar as manhãs dos sábados, encaixar corridas curtas durante a semana, fazer em casa pequenas séries de agachamentos, flexões e abdominais podem ajudar. Alguns corredores não conseguem entender por que são incapazes de trabalhar e treinar duro ao mesmo tempo. Não percebem que a corrida é um estresse adicional, e quando somada a um estilo de vida estressante (trabalho e pessoal), pode se tornar um excesso. 

Os melhores resultados geralmente não aparecem quando os negócios e/ou as pressões pessoais estão em uma crescente. Confira duas situações comuns de quem quer correr e sofre com a falta de tempo. 

Só tem tempo para treinar no final de semana? 

Se você só tem esses dois dias, aproveite-os da melhor maneira possível. Uma boa estratégia aqui é treinar no sábado de manhã e no domingo no final do dia. Isso vai permitir uma maior recuperação entre os treinos, aumentando as chances de você fazê-los com mais qualidade. E se conseguir encaixar uma corrida durante algum dia da semana, mesmo que bem curta, algo entre 10 ou 15 minutos saindo da porta de casa mesmo, não perca a chance. Independente do seu objetivo (emagrecimento, qualidade de vida ou performance), esse treino a mais pode aumentar as suas chances de bons resultados. 

Tá sem tempo de malhar direito? Precisa parar de correr? 

Não, você pode ser um corredor dos bons e não malhar. Mas, se no momento, o tempo para a musculação não existe, é bem provável que o tempo para descansar dessa atividade a mais também não exista. Se você se dedicava com afinco à musculação antes desse período mais apertado, um bom caminho é, logo de cara, reduzir a intensidade e as distâncias dos treinos de corrida. Isso pode ser o diferencial para não se machucar. E, aos poucos, você vai ganhando confiança e aumentando os ritmos e as distâncias (se quiser). 

Vale lembrar que existem alguns exercícios simples que podem ser feitos em casa, como agachamentos, flexões de braço e abdominais. Então, se sobrar tempo, colocar uma seriezinha básica de 2 ou 3 x 10 repetições de algum (ou alguns) desses exercícios podem ajudá-lo a não perder totalmente o contato com os exercícios de força.

BIOMECÂNICA TORNA O JOELHO DE MULHERES MAIS SUJEITO A LESÕES. SAIBA COM PREVENIR.

Por Raquel Castanharo. 

Particularidades anatômicas e funcionais fazem com que valgo dinâmico seja mais frequente em corredoras, gerando sobrecarga excessiva. O número de mulheres corredoras nos Estados Unidos ultrapassa o número de homens. No Brasil isso ainda não acontece, mas cada dia mais elas estão entrando para o mundo da corrida. 

Existem algumas diferenças biomecânicas na corrida entre os gêneros, principalmente no joelho, colocando essa articulação em maior risco no lado feminino. Uma das principais causas de lesões no joelho é o chamado valgo dinâmico, quando o joelho “cai” para dentro na fase de absorção de impacto da corrida. Não é raro ver esse padrão de movimento em uma foto de final de prova. O joelho que está apoiado no chão está “desalinhado para dentro”. 

O valgo dinâmico gera uma sobrecarga excessiva no joelho e é mais frequente e acentuado em mulheres devido a particularidades anatômicas e funcionais. Algumas medidas são úteis para prevenir lesões e auxiliar a minimizar os efeitos dessa alteração: 

- Fortalecimento dos músculos laterais do quadril: os músculos glúteo médio e glúteo mínimo são os principais responsáveis por manter o joelho alinhado e evitar o valgo dinâmico. 

- Treino de estabilidade: depois de fortalecidos, é importante colocar esses músculos em ação em uma atividade mais específica. Em um degrau, vá descendo lentamente a perna direta, dobrando a esquerda que fica no degrau (em um movimento parecido com um agachamento unilateral). Você vai sentir que o joelho esquerdo tende a cair para dentro (no valgo dinâmico). Tente mantê-lo o mais alinhado possível. 

- Cuidados com escadas: subir e descer escadas por si só já impõe uma alta carga no joelho. Com o valgo dinâmico isso é ainda mais exacerbado. Quando tiver que enfrentar degraus, procure prestar atenção e manter o joelho para frente (fazendo força nos músculos laterais do quadril). 

Cuide-se e corra tranquila. Com alguns cuidados e exercícios, não é um “valgo dinâmico” que vai te tirar das corridas.

QUEM FEZ A CIRURGIA DE PRÓTESE TOTAL DE JOELHO PODE VOLTAR AOS ESPORTES?

Por Adriano Lombardi 

Se desejado pelo paciente, o retorno deve ser discutido com cirurgião de joelho de confiança e, gradualmente, acompanhado por fisioterapeutas e educadores físicos. A cirurgia de prótese de joelho ou artroplastia total do joelho tem se tornado cada vez mais popular. A ideia é, em princípio, corrigir no joelho qualquer grau significativo de destruição articular, deformação e perda de mobilidade. Isso pode ser feito cirurgicamente de modo eficiente, com consequente reposição da morfologia e biomecânica. 

A indicação fundamental da operação apoia-se num sintoma básico: a dor. O paciente "ideal" para a cirurgia deve apresentá-la de natureza moderada ou grave em atividades normais da vida diária e, eventualmente, em repouso. A dor é crônica, progressiva e resistente a todos os métodos conservadores de tratamento. A prática esportiva após a colocação da prótese total de joelho sempre foi controversa e a tendência mundial entre cirurgiões de joelho era proibir qualquer atividade física sob a alegação de uma possível soltura e falha precoce do implante. 

Entretanto, estudos da ultima década em pacientes operados e que voltaram a praticar alguma atividade física mostraram que a taxa de soltura e falha precoce da prótese tiveram índices muito abaixo do esperado. Segundo estes estudos, pacientes que poderiam retornar a prática esportiva incluiriam: 

• Cirurgia bem sucedida e período pós-operatório maior do que nove meses. 

• Melhoria significativa dos casos de dor. 

• Arco de movimento completo do joelho 

• Ganho de força e equilíbrio muscular, se possível dosado através de avaliação isocinética. 

Autores destes estudos recomendaram, portanto, os seguintes exercícios: 

Caminhada: Ela é, sem dúvida, o exercício mais recomendado não só pela manutenção da força muscular, mas também pelos benefícios ao sistema cardiovascular 

Natação:  Além dos benefícios cardiovasculares, a água também ativa a circulação, ajudando a reduzir o edema dos membros inferiores. 

Golfe: Ajuda a melhorar a função muscular por trabalhar vários grupos ao mesmo tempo. 

Yoga: Além de trabalhar grupos musculares, a isometria ajuda a melhorar a flexibilidade muscular. 

Tênis em dupla: Por solicitar menos movimento é um bom método de exercício sem estresse. 

Musculação:  Sempre orientada tanto pelo cirurgião quanto pelo fisioterapeuta para que seja respeitado o arco de movimento da prótese e para que não haja sobrecarga. De preferência, faça aquecimento em bicicleta ergométrica e máquinas elípticas 

O retorno: Apesar destes estudos apontarem mais favoravelmente para um certo grau de atividade física no pós-operatório da prótese total de joelho, deve ficar bem claro que sua indicação não deve visar o retorno ao esporte, mais sim o alivio da dor e correção de deformidades. O retorno ao esporte, se desejado pelo paciente, deve ser discutido com um cirurgião de joelho de confiança e de forma gradual, acompanhado por fisioterapeutas e educadores físicos. Tudo desenvolvido em atividades de baixo impacto e risco reduzido de quedas e torções. O design das próteses tem mudado ao longo dos anos e, possivelmente, o retorno ao esporte será melhor definido e mais seguro nas próximas décadas. 

Referencias bibliográficas: Progressive resistance training before and after total hip and knee arthroplasty: a systematic review. Skoffer B, Dalgas U, Mechlenburg I.Clin Rehabil. 2015 Jan;29(1):14-29. Epub 2014 Jul 3. Review. Returning to sports after total joint replacements and tibial osteotomies: is it possible?Lahav A. Conn Med. 2012 Sep;76(8):483-5. Review. Athletic participation after hip and knee arthroplasty. Golant A, Christoforou DC, Slover JD, Zuckerman JD. Bull NYU Hosp Jt Dis. 2010;68(2):76-83. Review. A Review of Sport Recovery after Total Knee Replacement Molise University, Campobasso, Italy Cerciello S*, Molise University, Campobasso, Italy Vasso M, Molise University, Campobasso, Italy Felici A, Molise University, Campobasso, Italy Corona K, Molise University, Campobasso, Italy Palombi A and Molise University, Campobasso, Italy Schiavone Panni A. Journal of Novel Physiotherapies,2015.