segunda-feira, 28 de outubro de 2013

FREQUÊNCIA CARDÍACA X TREINO: SAIBA MEDIR A INTENSIDADE DO SEU ESFORÇO

Fonte: globo.com por Gustavo Luz 

Se você tem algum objetivo específico com o exercício, como perder peso ou melhorar seu condicionamento, é importante monitorar a intensidade do esforço realizado. O controle da frequência cardíaca (FC) é uma das melhores formas de fazer isso. Assim você sabe o quanto tem que se esforçar para seguir o objetivo do treino e conseguir o resultado que deseja. Aquela famosa fórmula para determinar a FC máxima (220 ou 226 – idade) funciona razoavelmente bem se você for jovem e sedentário. Mas se você quer realmente refinar essa medição e usar a FC para determinar a intensidade apropriada do seu exercício, você deve primeiramente estabelecer alguns parâmetros de esforço. 
E isso pode ser feito de duas maneiras – você pode visitar um laboratório de exercício e realizar um teste de esforço ou fazer o seu próprio teste. Geralmente, entre 4 e 10 minutos de teste são o suficiente para identificar vários parâmetros importantes. Existem alguns protocolos que funcionam bem e levam em conta o nível do corredor. Oriente-se com alguém de sua confiança. É importante lembrar que se você não conhece as condições do seu coração, não deve fazer esse teste por conta própria. 

Dê uma olhada em o que você consegue atingir em cada zona que treina: 
Zona 1 – 50% a 60% da FC máxima. - Treinar nessa zona por períodos suficientemente longos (10 a 60 minutos, duas ou três vezes por semana) já produz diversos benefícios à saúde. Aqui é o primeiro passo para quem está começando e/ou acima do peso. 
Zona 2 – 60% a 70% da FC máxima. - Exercitar-se nessa zona produz os mesmos benefícios da Zona 1, só que um pouco mais. E se você treinar mais perto dos 70%, começa a atingir adaptações que vão melhorar o seu condicionamento para a corrida. 

Zona 3 – 70% a 80% da FC máxima. - A parte de baixo dessa zona ainda é um exercício razoavelmente confortável, mas chegando nos 80% o exercício começa a ficar mais duro. Treinar nessa zona por tempo suficiente produz grandes adaptações fisiológicas (no coração, nos músculos treinados e no metabolismo) que aumentam a sua capacidade de correr. 

Zona 4 – 80% a 90% da FC máxima. - Essa zona é para aqueles que se interessam em performance. Junto com um período contínuo de treinos nas zonas 2 e 3, treinar aqui produz rápidos ganhos na performance. É uma zona interessante de ser trabalhada em períodos antes de competição. Entretanto, treinar aqui aumenta as suas chances de se machucar. 
Zona 5 – 90% a 100% da FC máxima. - Zona de competição para atletas treinados. Produz os mesmos resultados da Zona 4, mas gera um desgaste maior. Enquanto vai entrando em forma, sua FC nos treinos tende diminuir. Se você corre em um lugar que já conhece e verifica que sua FC está mais baixa mesmo mantendo (ou até aumentando) a velocidade, isso significa que seu corpo está respondendo bem aos treinos. E consequentemente a sua FC voltará aos valores normais de repouso mais rapidamente. E se a FC estiver mais alta do que o normal na hora que você for treinar, isso pode ser um sinal de que você deve pegar mais leve.

sábado, 12 de outubro de 2013

BONS MOTIVOS PARA INGERIR MAIS FIBRAS E BEBER BASTANTE ÁGUA DURANTE O DIA

Fonte: globo.com por Natália de Oliveira 

Ingerir mais fibras, como chia e linhaça, beber muita água e praticar atividade física são hábitos que auxiliam no bom funcionamento do intestino, evitam os problemas de digestão, favorecem a saciedade, previnem doenças e facilitam o emagrecimento. Confira bons motivos para seguir isso à risca: 
Ingerir mais água:
- Água não engorda, a bebida tem 0 kcal 
- A água hidrata naturalmente a pele, deixando-a mais viçosa e com aparência saudável, sem sinais de ressecamento 
- Contribui para a desintoxicação do organismo, poupando o trabalho dos rins, evitando a formação de cálculos renais 
- Melhora também a circulação sanguínea, prevenindo o aparecimento de celulite 
- Importante na regularização da função intestinal, evitando a obstipação 
- Água com gás não dá celulite, ao contrário que todos pensam 
- A água ajuda a controlar o apetite, favorecendo então o emagrecimento 
- Ingerir pelo menos 2 litros de água ao dia, evita rugas e o envelhecimento precoce 
- Beber água em jejum, ao acordar, prepara melhor o sistema digestivo, facilitando o processo de digestão 
- Reduz infecções, combate o inchaço, regula a temperatura corporal e melhora a absorção de nutrientes 
Ingerir mais fibras: 
- As fibras alimentares são encontradas em alimentos integrais, grãos integrais, legumes, frutas e verduras 
- Melhora de forma significativa o quadro de obstipação intestinal 
- Mantém os níveis de glicemia estáveis, em especial para os indivíduos diabéticos 
- Melhoram o quadro de hipercolesterolemia, prevenindo assim o surgimento de doenças cardiovasculares 
- Favorecem o emagrecimento, promovendo saciedade 
- Atuam ainda prevenindo o câncer de intestino, devido ao menor tempo de contato das substâncias cancerígenas com a mucosa intestinal 
Ingerir linhaça: 
- Como fibra, também contribui para a regularização da função intestinal 
- Promove também a saciedade, por ter uma absorção mais lenta, contribuindo para a perda de peso 
- Rica em ômega 3 e 6, que são gorduras monoinsaturadas, mantendo a redução do LDL (colesterol ruim) 
- Deixa a pele com aspecto mais saudável, também pela presença do ômega 3 
- Ajuda no combate as espinhas, mantendo as membranas mais impermeáveis e alterando o fluxo sanguíneo 
- Auxilia na redução de retenção de líquidos, pela sua ação desintoxicante 
- Contribui para o combate ao Câncer, devido ao menor risco de tumores, especialmente cólon, próstata e mama 
- Ameniza os sintomas de TPM, pois o grão é rico em lignana que contribui para isso - Promove energia e vitalidade 
- Regulariza também os níveis de açúcar no sangue 
- Fortalece o sistema imune Ingerir chia: 
- Chia é a semente da vez, rica em fibras, regulariza também a função intestinal nos casos de constipação 
- Por ser uma fibra solúvel, promove a sensação de saciedade, facilitando o processo de emagrecimento 
- Apresenta uma quantidade significativa de ômega 3, ajudando a evitar doenças cardiovasculares 
- Apresenta quantidade relevante de Cálcio e Ferro 
- Excelente fonte de Magnésio, essencial para o cérebro e ligações cognitivas 
- Fonte de Vitamina A, essencial para uma boa visão, pele, unha e cabelos 
- Apresenta antioxidantes que combatem a produção de radicais livres, logo também previnem o envelhecimento celular