SUPLEMENTOS ALIMENTARES: INGESTÃO DEVE SER ANTES OU APÓS OS TREINOS????

Por Turíbio Barros 

Maltodextrina, Whey Protein, leucina, B-Alanina e creatina têm benefícios quando usados corretamente. Saiba como aproveitar as "janelas de oportunidade" criadas. Os suplementos nutricionais são recursos que já fazem parte da rotina de muitos praticantes de exercícios. Entretanto, algumas dúvidas ainda existem a respeito desses produtos. Quando consumi-los para otimizar os resultados é um dos aspectos mais controvertidos. 

Certos suplementos devem ser entendidos como nutrientes que se tornam necessários em função de certas “janelas de oportunidade” criadas pelo estímulo dos exercícios físicos. Assim, podemos relacionar alguns deles com benefícios comprovados cientificamente quando utilizados na dose correta e no momento adequado: 

• Maltodextrina existe um momento em que a suplementação de maltodextrina tem um importante benefício. Trata-se de um período de até 30 ou, no máximo, 60 minutos após o término do exercício. Neste período, a prioridade dos músculos é repor as reservas de carboidrato. A administração de 1g/kg de maltodextrina acelera a ressíntese de glicogênio muscular e encurta o período de recuperação. 

• Whey Protein a proteína do soro do leite proporciona um aporte de aminoácidos, essencial para reparação do músculo no pós-exercício imediato. A recomendação científica é um aporte de 0,25g/kg de peso durante os primeiros 30 minutos após a atividade física. 

• Leucina é um aminoácido essencial e também está relacionado à reparação do dano muscular. Encontramos a leucina no BCAA, que pode ser usado imediatamente antes ou logo após o exercício. A dose recomendada de leucina é de 3g diárias, sempre associada à prática de exercícios. 

• Β-Alanina também é um aminoácido e, neste caso, está relacionado à síntese de carnosina, que neutraliza o ácido láctico, melhorando o desempenho anaeróbico. A recomendação é de 3g ingeridas 60 minutos antes da atividade. 

• Creatina é um nutriente formado a partir de Lisina, Arginina e Metionina. O uso diário associado à prática de exercícios resistidos (musculação) melhora a força e contribui para o aumento da massa muscular. Ela não depende da realização prévia ou subsequente de exercícios para ter efeito e deve ser usada diariamente na dose de 0,03g/kg de peso corporal, a qualquer hora do dia. 

Mais uma vez, é bom lembrar que os suplementos são coadjuvantes de programas de exercícios e o uso correto pode potencializar os seus efeitos.