EXERCÍCIOS FÍSICOS DEPOIS DE COMER PODEM PROVOCAR A TEMIDA CONGESTÃO

Por Turibio Barros 

O processo de digestão ou esvaziamento do estômago pode levar de 30 minutos até quatro horas. Respeitar esse tempo evita desconforto, "dor de lado" e vômitos. Existem mitos e até alguns verdadeiros folclores relacionados à prática de exercícios físicos e o processo digestivo. O termo mais frequentemente utilizado em referência à um possível problema quando uma atividade física é realizada após uma refeição é a chamada “congestão”. 

Para abordar este assunto e tentar esclarecer adequadamente os fatos podemos estabelecer alguns conceitos da fisiologia da digestão: quando ingerimos um alimento, inicia-se de forma imediata o processo digestivo, que começa com a entrada do bolo alimentar no estômago. Este órgão tem a função principal de armazenar o alimento ingerido e já dar início ao processo de digestão. No estômago, são produzidas enzimas que iniciam a degradação dos alimentos e também e secretado o ácido clorídrico que torna o meio químico do estômago favorável à ação enzimática. Esta produção de ácido clorídrico causa um pequeno desequilíbrio nos líquidos corporais causando a chamada "alcalose pós-refeição" ou "alcalose pós-prandial", que é responsável por uma certa “moleza” ou sonolência que costuma acontecer após uma refeição. 

Certamente este quadro já seria um adversário para a prática de exercícios nesta situação. O processo de digestão ou esvaziamento do estômago pode levar de 30 minutos até quatro horas, aproximadamente, dependendo da quantidade e da composição do alimento ingerido. Durante este período é inadequada a prática de exercícios. A atividade física realizada com grande conteúdo de alimento no estômago, causa a compressão do diafragma, originando a conhecida “dor no flanco”, que chega a ser um desconforto impeditivo para a continuidade do exercício. 

Quando existe a proposta de uma atividade física num tempo mais curto após uma refeição, o alimento ingerido deve ser de fácil esvaziamento do estômago, de preferência líquido, de quantidade adequada e pobre em gorduras, facilitando o esvaziamento gástrico. Durante o processo digestivo em sua fase inicial existe a necessidade de um aporte sanguíneo maior para o tubo digestivo. 

Se um exercício físico é praticado simultaneamente, os músculos vão exigir um fluxo sanguíneo muito aumentado, “competindo” e ganhando do sistema digestivo, prejudicando assim a digestão e podendo causar um mal estar, o qual certamente deu origem ao termo “congestão”. Portanto, exercício e digestão não combinam, sendo necessário respeitar o intervalo que depende sempre da quantidade e qualidade do alimento ingerido.

TÊNIS DE CORRIDA: QUAL É A MELHOR MANEIRA PARA ESCOLHER UM ADEQUADO?

Por Raquel Castanharo 

Pesquisadores põe em cheque características como o tipo de pisada e amortecimento e defendem avaliação do conforto o jeito mais garantido para eleger um bom calçado. Grande parte dos corredores enxergam no tênis um acessório que irá prevenir lesões. Assim, escolher um par ideal seria essencial. Duas características são as mais levadas em conta na escolha: o tipo de pisada e o amortecimento do tênis. Porém o discurso dentro da comunidade científica, de pessoas que pesquisam e estudam corrida, é totalmente outro.

Primeiro em relação ao tipo de pisada: as evidências apontam que o tênis não é um fator de prevenção de lesão e pesquisas recentes mostram que um tênis que pretenda “corrigir” uma pisada pronada ou supinada não é melhor que um tênis neutro (aliás, alguns resultados sugerem que a pronação excessiva, tão temida entre os corredores, pode até ser um fator de proteção). 

Sobre o amortecimento, o assunto ainda é nebuloso. O tópico está cada vez mais em evidência com a crescente onda de calçados minimalista (com pouco ou nenhum amortecimento) e a corrida descalça. Ainda não há provas concretas de que correr descalço ou com um tênis minimalista diminua lesão, tão pouco existem evidências reais de que é preciso correr com muito amortecimento (desde a década de 70 a tecnologia dos amortecedores só veem melhorando, e a taxa de lesões na corrida continuam as mesmas, se não maiores. Pense um pouco sobre isso e enxergará as incoerências). 

Então, em que se basear para escolher o tênis de corrida? A resposta pode ser tão simples que passa até despercebida. Benno Nigg, um dos pesquisadores de biomecânica mais famosos do mundo, aposta no simples princípio do conforto. Em declaração ao The New York Times ele afirma que nossos corpos são “bons juízes” sobre como devemos nos mover e correr, baseando-se simplesmente no conforto. Quando ignoramos ou lutamos contra nossa corpo, tentando por exemplo controlar a pronação, o risco de lesões aumenta.

Para testar sua teoria ele pediu para soldados do exército americano escolherem seus tênis baseados apenas na sensação de conforto que eles proporcionavam. Após 4 meses esses soldados apresentaram menos lesões dos que aqueles que não avaliaram o conforto do tênis. Mais do que ideias divulgadas sem comprovação, escolha seu tênis baseado simplesmente na sensação que ele lhe proporciona. Um tênis neutro, simples, que te traga conforto pode ser mais benéfico do que você imagina.

ESPORTE MODIFICA A FORMA, O RITMO DOS BATIMENTOS E TAMANHO DO SEU CORAÇÃO

Por Nabil Ghorayeb 

Dependendo da modalidade ou função na atividade, o coração vai ter a sua estrutura definida e até o ritmo cardíaco (pulsação) sofre com as adaptações, diz cardiologista. Um fato bastante interessante foi destacado por pesquisadores de credibilidade científica (Morganroth e Pellicia). Dependendo do esporte e da posição que se tem nele, o coração terá a sua estrutura e forma definida. Até o ritmo cardíaco tem essas adaptações. 

Atletas especializados em esportes aeróbicos, como os maratonistas ou que treinaram pelo menos seis meses fortes para participar de uma corrida de 42km no ano, têm em primeiro lugar uma forte adaptação do ritmo cardíaco. Isso diminui bastante do padrão habitual médio de 80 batimentos/minuto, para 40 a 50 batimentos/minuto, sem que isso signifique necessariamente alguma doença do marca-passo natural do ser humano. Por isso, são chamadas de adaptações fisiológicas. Evidentemente, sempre fazemos exames específicos para afastar certas doenças que causam alterações parecidas com as fisiológicas do atleta. 

Outra característica é a forma e o tamanho do coração. Em esportes como o levantamento de peso ou outro exercício anaeróbico, o atleta terá um coração de grande espessura e pouca ou nenhuma dilatação de suas cavidades (dos ventrículos), o que chamamos de hipertrofia concêntrica. Nos atletas e esportistas de alto rendimento de corridas longas, o coração tem o seu tamanho determinado pela hipertrofia excêntrica. Ou seja, pouco aumento da espessura e grande aumento da cavidade dos ventrículos. 

Sabemos que a imensa maioria de esportes tem os dois estímulos combinados, o aeróbico e anaeróbico, com preponderância de um deles e é isto que vai determinar uma dessas formas ou um equilíbrio entre as duas formas. Nos esportes coletivos, temos mais uma variável, a posição do atleta. Um goleiro, lateral e atacante têm corações muito diferentes na forma e no ritmo de suas pulsações. No vôlei, basquete, futebol de salão, nas corridas curtas e longas, as diferentes alterações ocorrem pelas posições no time. Alguns médicos chegam a "adivinhar" o esporte e a posição de um atleta apenas examinando o seu eletrocardiograma. 

Outro grande fator que modifica o coração é a origem genética e étnica; os afrodescendentes têm mais alterações dos exames do que as encontradas nos europeus e asiáticos, mesmo quando fazem os mesmos esportes nas mesmas posições. Tudo isso mostra a grande dificuldade e sem dúvida a importância do profundo conhecimento do que chamamos de coração de atleta, pelas tantas variáveis que causam dificuldades mesmo entre médicos treinados nesse tema. Diferenciar cardiopatia de adaptação fisiológica é hoje uma tarefa de profundo conhecimento e ainda com muitas interrogações.

DICAS PARA AMENIZAR OS PROBLEMAS DE ÁLCOOL NA SUA ROTINA DE EXERCÍCIOS

Por Gustavo Luz 

Além de desidratar, seu consumo pode diminuir as concentrações de energia nos músculos e causar alterações na regulação térmica do organismo. Seja moderado. Sem exageros, não há problema em ingerir bebidas alcoólicas - ainda mais em um período em que a performance não é o seu foco. Mas, ainda assim, é preciso cuidado para que elas não atrapalhem seus treinos. 

Além de desidratar, seu consumo pode diminuir as concentrações de energia nos músculos e causar alterações na regulação térmica do organismo. Se você não quer abrir mão da sua cervejinha, ou alguma outra bebida, veja algumas dicas para amenizar os problemas do álcool no seu exercício: 

• Beba água antes, durante e depois da noitada. Isso ajuda na diluição do álcool no corpo, facilitando a eliminação dos resíduos tóxicos na bebida. 

• Alimente-se bem e fuja dos petiscos tradicionais. Uma alimentação equilibrada com boas fontes de carboidratos e proteínas, mantém seus músculos supridos com nutrientes essenciais. 

• Evite treinar no primeiro horário do dia seguinte. Prefira descansar algumas horas a mais e reabastecer o seu corpo com uma boa alimentação e água. 

• Esqueça os treinos mais duros pós-bebedeira. Faça uma corrida leve, que não exija muito esforço do seu corpo.

AS 10 DICAS PARA QUEM TEVE LESÃO NO LIGAMENTO CRUZADO ANTERIOR DO JOELHO

Por Adriano Leonardi 

A ruptura do ligamento cruzado anterior do joelho é uma lesão frequente nos esportes. A entorse é, disparadamente, o movimento que mais lesa estruturas intrínsecas do joelho. No futebol, esporte muito popular no Brasil, o trauma ocorre com o pé fixo ao solo, ou preso à perna do adversário, ocorrendo rotação anormal interna ou externa do fêmur em relação à tíbia. 

Pelo fato desta estrutura não cicatrizar, é de comum acordo entre a maioria dos cirurgiões de joelho no mundo de que tanto uma lesão total quanto parcial em pacientes ativos e que tenham queixas de falseio, que o indivíduo deve ser submetido a cirurgia de reconstrução para que possa restabelecer a estabilidade e função. Seguem aqui 10 dicas para pessoas que sofreram a lesão: 

1) Procure um bom profissional: Tanto a Sociedade Brasileira de ortopedia e traumatologia (SBOT), como a Sociedade Brasileira de cirurgia do joelho (SBCJ) disponibilizam na internet o rol de profissionais especialistas aprovados, portanto capazes de abordar melhor doenças do joelho. Verifique currículo do médico selecionado. Profissionais envolvidos em pesquisas, pós graduados e que façam parte de grupos de especialidade (ex: grupo de traumatologia do esporte da Santa casa de São Paulo) costumam aliar a ciência com experiência. 

2) Com quem vou reabilitar? Peça indicação de fisioterapeutas ao seu médico. Uma boa comunicação entre profissionais e estabelecimento de protocolos de reabilitação estão estatisticamente ligados a melhores resultados. 

3) Fisioterapia só depois da cirurgia? Verifique com seu médico a possibilidade de realizar fisioterapia pré-operatória. Caso não haja contra indicações como lesões meniscais bloqueando joelho ou lesões concomitantes a outros ligamentos, a fisioterapia pré-operatória mantém a musculatura trófica, melhora a dor e assegura um arco de movimento normal do joelho. 

4) Informe-se! Discuta com seu médico a técnica e a seleção do enxerto a serem utilizadas na cirurgia de reconstrução do ligamento cruzado anterior. Tudo isso terá impacto no retorno ao esporte. 

5) Não tenha pressa! A reabilitação do ligamento cruzado anterior leva seis meses, em média, e o retorno pleno ao esporte deve ser gradual, após melhoria do condicionamento físico e sob a supervisão de um bom treinador. Para esportes de contato como o futebol, por exemplo, pode-se levar de nove meses a um ano. 

6) Não se assuste! Tanto antes da cirurgia quanto depois, a musculatura do membro afetado, principalmente a musculatura da coxa, sofrerá atrofia. A isso denominamos "inibição artrogênica do quadríceps". Em outra palavra, o grupo muscular fica inibido e, além de atrofiar, não responde completamente a estímulos voluntários de contração. Mas isso é totalmente revertido por uma fisioterapia bem feita. 

7) Água! Uma boa fisioterapia é sempre bem complementada pelo trabalho de hidroterapia na piscina, por exemplo. 

8) Minha musculatura está equilibrada? Verifique com seu médico a possibilidade de realizar avaliação isocinética, idealmente no terceiro e sexto mês pós-operatório, afim de se avaliar força, potência e resistência da musculatura e auxiliar no trabalho de grupos musculares que, por ventura, estejam fracos e desequilibrados. 

9) Ajuda do profissional de Educação Física! O trabalho de fortalecimento iniciado pelo fisioterapeuta deve ser passado a um bom profissional da educação física, que entenda bem a lesão e que siga o protocolo iniciado sob proteção articular, mantendo sempre a comunicação entre os profissionais da saúde. 

10) Retorne devagar! É muito comum que haja ansiedade no retorno ao esporte. Cada modalidade esportiva tem seu tempo de volta, respeitando a biologia da integração do enxerto e da qualidade da reabilitação empregada. Picos de treino podem causar sobrecarga no joelho atrasando ainda mais o tão sonhado retorno às quadras, ruas, trilhas e aos gramados!

QUANTO TEMPO UM SEDENTÁRIO LEVA PARA EVOLUIR NOS TREINOS DE CORRIDA?

Por Gustavo Luz 

Há quem corra para emagrecer e há quem emagreça para correr melhor. A ordem das coisas, no entanto, não influencia muito no resultado - a corrida, aliada a uma boa dose de força de vontade e hábitos alimentares saudáveis, faz baixar os ponteiros da balança. E, se eles empacarem em um determinado momento, talvez seja o momento de algum ajuste no treino ou a dieta (ou nos dois). Confira abaixo três dúvidas frequentes dos corredores iniciantes. 

• Quanto tempo um sedentário leva para se adaptar aos treinos? Esse tempo vai depender de alguns fatores, como frequência nos treinos, atividades já realizadas no passado e estilo de vida. Entretanto, pode-se afirmar que duas a três semanas são suficientes para notar os primeiros sinais de melhora. 

• É normal sentir pequenas dores no dia seguinte? Apesar de chata, essa dorzinha que você sente no dia seguinte ao treino mais duro não é apenas normal, como necessária. Durante a corrida, as fibras musculares sofrem micro rupturas – que causam pequenas dores musculares ou a famosa sensação de cansaço pós-treino. Para se recuperar, seu organismo forma músculos maiores e mais fortes, ou seja, sua musculatura sai fortalecida. 

• Como turbinar a minha recuperação? Comer logo depois do treino é fator essencial para que os músculos ativados na corrida se recuperem com maior eficiência. O descanso é também uma prioridade. É durante o período de repouso que os músculos se preparam para serem mais fortes e eficientes. E nada de apelar para remédios que aliviam a dor sem indicação médica.

SUPLEMENTOS ALIMENTARES: INGESTÃO DEVE SER ANTES OU APÓS OS TREINOS????

Por Turíbio Barros 

Maltodextrina, Whey Protein, leucina, B-Alanina e creatina têm benefícios quando usados corretamente. Saiba como aproveitar as "janelas de oportunidade" criadas. Os suplementos nutricionais são recursos que já fazem parte da rotina de muitos praticantes de exercícios. Entretanto, algumas dúvidas ainda existem a respeito desses produtos. Quando consumi-los para otimizar os resultados é um dos aspectos mais controvertidos. 

Certos suplementos devem ser entendidos como nutrientes que se tornam necessários em função de certas “janelas de oportunidade” criadas pelo estímulo dos exercícios físicos. Assim, podemos relacionar alguns deles com benefícios comprovados cientificamente quando utilizados na dose correta e no momento adequado: 

• Maltodextrina existe um momento em que a suplementação de maltodextrina tem um importante benefício. Trata-se de um período de até 30 ou, no máximo, 60 minutos após o término do exercício. Neste período, a prioridade dos músculos é repor as reservas de carboidrato. A administração de 1g/kg de maltodextrina acelera a ressíntese de glicogênio muscular e encurta o período de recuperação. 

• Whey Protein a proteína do soro do leite proporciona um aporte de aminoácidos, essencial para reparação do músculo no pós-exercício imediato. A recomendação científica é um aporte de 0,25g/kg de peso durante os primeiros 30 minutos após a atividade física. 

• Leucina é um aminoácido essencial e também está relacionado à reparação do dano muscular. Encontramos a leucina no BCAA, que pode ser usado imediatamente antes ou logo após o exercício. A dose recomendada de leucina é de 3g diárias, sempre associada à prática de exercícios. 

• Β-Alanina também é um aminoácido e, neste caso, está relacionado à síntese de carnosina, que neutraliza o ácido láctico, melhorando o desempenho anaeróbico. A recomendação é de 3g ingeridas 60 minutos antes da atividade. 

• Creatina é um nutriente formado a partir de Lisina, Arginina e Metionina. O uso diário associado à prática de exercícios resistidos (musculação) melhora a força e contribui para o aumento da massa muscular. Ela não depende da realização prévia ou subsequente de exercícios para ter efeito e deve ser usada diariamente na dose de 0,03g/kg de peso corporal, a qualquer hora do dia. 

Mais uma vez, é bom lembrar que os suplementos são coadjuvantes de programas de exercícios e o uso correto pode potencializar os seus efeitos.