COMO COMER DE FORMA SAUDÁVEL EM PRAÇAS DE ALIMENTAÇÃO DE SHOPPINGS?

Por Cristiane Perroni 

Especialista dá dicas para resistir às tentações e manter a dieta apesar da grande variedade de opções perigosas existentes nos centros comerciais. Manter uma alimentação saudável em praça de alimentação de shopping é uma tarefa difícil frente às diversas tentações oferecidas pelos restaurantes e lanchonetes. Então, o que escolher como opção de refeições sem abandonar o programa alimentar saudável ou a dieta para controle de peso? Os maiores vilões para o controle de peso nas praças de alimentação são as gorduras. Muitas preparações são fritas, contêm molhos cremosos à base de creme de leite e manteiga ou adicionam queijos às preparações, tornando pequenas porções altamente calóricas, podendo chegar a 2.000 calorias pela grande utilização de gorduras. 

Quais são as opções mais saudáveis, menos calóricas e com menor quantidade de gorduras? 

1. Saladas Montadas Muitos restaurantes oferecem a opção “monte a sua salada”. Entretanto, se não estivermos atentos, podemos acrescentar queijos gordos, molhos cremosos, batata palha, entre outros itens que podem “boicotar” a dieta. Itens mais indicados: vários tipos de alface, rúcula, radichio, repolho ralado, agrião, cenoura ralada, beterraba ralada, fundinho de alcachofra, cebola, tomate, espinafre, alho poró, brócolis, couve-flor, milho, ervilha, feijão (fradinho, branco), grão de bico, brotos, cevadinha, quinoa, palmito, cogumelos, proteínas magras (ovo cozido, atum, frango desfiado, peito peru, blanquet, tofu, rosbife, carne assada, carpaccio, salmão, cottage, ricota) e crouton. Evite molhos à base de creme de leite e maionese. Coloque pouco molho e dê preferência a utilizar molhos de mostarda, iogurte com ervas e azeite, vinagrete e balsâmico. 

2. Restaurante Árabe Opções: kafta, quibe de forno, quibe cru, espetinho de frango, tabule, couscouz, arroz com lentilha (evite a cebola frita), charutos de folha de uva e de repolho, esfiha, abobrinha recheada, berinjela e homus tahine c/ pão árabe 

3. Sanduíches Evite sanduíches que levem queijos (não encontramos com facilidade queijos magros), maionese, bacon e batatas fritas. Dê preferência à ingestão de proteínas magras como sanduiche de filé mignon, filé de frango, rosbife, carne assada, lombinho, carpaccio, hambúrguer de carne bovina (patinho, fraldinha)/ frango/ salmão/ vegetariano (soja, quinoa, cogumelos); embutidos magros (peito peru, presunto sem capa de gordura, blanquet, lombo canadense, chester) Tipos de pães: integral, árabe, francês ou ciabatta Atenção à elaboração dos sanduíches de pastas como atum ou frango, são excelentes opções se forem acrescidos de maionese light, pasta de soja ou queijos magros (cottage, creme de ricota, requeijão light). Acrescente hortaliças aos sanduíches: alface, tomate, cebola, cogumelos, pepino, cenoura e beterraba ralada, ervas, molho barbecue, mostarda, molho de alho. 

4. Massas Escolha massas sem recheio (penne, fusili, farfale, talharim, espaguete, inhoque), acrescente molho de tomate e hortaliças (brócolis, alcaparras, azeitona, cogumelos, palmito, cebola, tomate, ervas, berinjela, alho poró, abobrinha, cenoura). 

5. Petiscos de Bar Fuja de preparações fritas: salgadinhos, pastel, batata ou aipim frito, sanduiches com queijo e bacon, preparações à milanesa, tábua de queijos, salame, salsichão e linguiça. Opções: espetinhos de carne ou frango, filé aperitivo, caldinho de feijão sem torresmo, casquinha de siri, picles, brusquetas (tomate e manjericão/ cogumelos), esfiha, pastel de forno e tofu grelhado com ervas. 

6. Crepes Recheios: queijos magros (ricota, cottage, requeijão light) e frios (peito peru, presunto magro, blanquet, lombinho), lombinho com abacaxi, a bolonhesa, frango ao curry, frango com palmito, iscas de filé mignon no molho madeira. Lembre-se de não adicionar manteiga e recheios que tenham catupiry ou queijo amarelo. 

7. Batata recheada Opções: Requeijão light com cogumelos, iscas de filé, bacalhau desfiado (sem creme), salmão, bolonhesa. Evite recheios de queijos “gordos” (cheddar, catupiry, queijo ralado), cremosos (estrogonofe, frango cremoso) e adição de manteiga e batata palha. O controle de peso, manutenção da saúde e de um estilo de vida saudável são crônicos. 

Precisamos negociar diariamente a escolha dos alimentos sem radicalismo ou “terrorismo nutricional” e manter a prática regular de exercícios. Negociação e flexibilidade!

O QUE PODE CAUSAR PARADA CARDÍACA EM CORRIDAS LONGAS? MÉDICO EXPLICA

Por Nabil Ghorayeb 

Problemas genéticos ou congênitos podem ser diagnosticados em exames, mas desidratação, alta temperatura corporal e a perda de sódio influenciam. Sem pretender causar medo, mas, pelos acontecimentos como o da última meia maratona Golden Four do Rio, onde um atleta de 30 anos sofreu um ataque cardíaco, mas sobreviveu, precisamos esclarecer dúvidas surgidas. Mesmo com o enorme crescimento de participantes nas corridas de rua, a quantidade percentual de complicações graves como parada cardíaca seguida de morte súbita é bem baixa. 

Mas o fato de acontecer em jovens aparentemente sadios causa comoção. Na realidade, a maior frequência de mortes ocorre nos esportes coletivos, em todo o mundo. O que se sabe desses eventos acontecerem nas corridas de rua é que são bem claras as causas que levaram a isso. Pesquisas sobre os participantes das maratonas realizadas em Londres, Copenhague e Jerusalém, coletadas de bancos de dados de um período de dez anos, mostram algumas realidades importantes. Por outro lado, das poucas paradas cardíacas ocorridas, apenas algumas foram recuperadas sem sequelas, as demais evoluíram para a morte súbita. 

As causas detectadas foram, na maioria, a perigosa miocardiopatia hipertrófica obstrutiva (genética) muitas vezes erroneamente confundida com o coração de atleta. Em segundo lugar, está a origem anômala de coronária (congênita). Ambas podendo ser diagnosticadas num exame de rotina de avaliação pré-participação, competente para diferenciar coração normal de doente. Por fim, principalmente quando a corrida é realizada num clima muito quente (acima de 32 graus) a causa foi a hipertermia (onde a temperatura corporal atinge mais de 42 graus), a desidratação isolada (severa perda de água) e a hiponatremia (perda importante de sódio). 

Para completar as causas de morte súbita, as ocorridas em corações normais onde os corações são atingidos pelo uso de anabolizantes sem necessidade médica, pelos energéticos, comercializados livremente, porém ingeridos em quantidade anormalmente elevadas, e pior se associados às bebidas alcoólicas destiladas. Os estimulantes, que na sua maioria são de venda proibida no Brasil, em qualquer quantidade chegam a provocar graves arritmias cardíacas, e assim tem grande potencial de provocar uma parada cardíaca. Finalizando, a conhecida recomendação de se fazer uma avaliação médica competente, saber parar se surgirem sintomas de algo anormal durante uma corrida ou outra atividade esportiva e nunca usar substâncias proibidas, são as únicas maneiras de se evitar uma parada cardíaca, que se não for recuperada em três minutos, se seguirá inexoravelmente a morte súbita.

DEZ DICAS PARA MANTER SEUS JOELHOS SAUDÁVEIS E LONGE DE LESÕES

Por Adriano Leonardi 

Sedentarismo é o principal responsável pelo desequilíbrio e fraqueza muscular com repercussões. Fortalecimento da região é muito importante. Hoje existe um consenso mundial de que o sedentarismo é o principal responsável pelo desequilíbrio e fraqueza muscular com repercussões no joelho. Vai começar a praticar um esporte e teme desenvolver lesões nos joelhos? Seguem algumas dicas preventivas baseadas em estudos atuais:  

Pratique esportes A construção de músculos fortes nos quadríceps e isquiotibiais (anteriores e posteriores da coxa) pode diminuir a dor e ajudar as pessoas a tolerarem melhor algumas doenças. Manter-se ativo também, ajuda a controlar o peso. A chave é saber seus limites. 

Peça orientações a um traumatologista do esporte Sabe-se hoje que algumas descobertas do exame físico predispõem a lesões. Exemplos incluem o alinhamento dos joelhos: estaticamente, joelhos em “x” (genu valgum) e pés planos; e dinamicamente, a fraqueza dos estabilizadores dos quadris (valgo dinâmico) e a pisada pronada, mensurada através da baropodometria. Os dois estão ligados estatisticamente a diversos tipos de lesão, principalmente entre corredores de rua. Um exame importante na avaliação pré-esportiva é o teste isocinético, pois determina desequilíbrios musculares e pode avaliar os tornozelos, joelhos e quadris. 

Peça orientações a um treinador O treinamento incorreto é considerado o principal fator ligado a lesões. Correr sozinho e sem orientações de um educador físico especializado na área pode, por exemplo, fazer com que o corredor adote posturas erradas e aumente subitamente volume e intensidade, também predispondo a lesões. 

Fortaleça o joelho O joelho atua como o principal dissipador de energia cinética no esporte. Ou seja, qualquer impacto ou força de explosão passa por esta articulação. A falta de preparo muscular pode não dissipar corretamente e causar sobrecarga com lesões a cartilagens, tendões e à membrana. O ganho do musculo anterior da coxa (quadríceps) é crucial para o preparo ao esporte, idealmente em uma academia sob a supervisão de um educador físico, evitando-se angulações e posturas lesivas. 

Fortaleça o quadril A musculatura do quadril vem, cada vez mais, ganhando atenção em traumatologia esportiva. Acredita-se que os músculos glúteo médio e mínimo, principais estabilizadores do quadril, quando fortes e de rápida contração, evitam que o joelho “caia para dentro”, fazendo com que a pessoa adote a postura que chamamos de “valgo dinâmico”, muito comum em mulheres que praticam corrida de rua.

Não exagere no treino Picos súbitos de treino visando determinada prova podem ser o “estopim” de uma lesão, principalmente se os tecidos do joelho já estiverem sobrecarregados. Estudos têm demonstrado que, dentre as demais articulações, o joelho trabalha muito próximo aos seus limites fisiológicos e a dor após um treino exagerado pode demonstrar que uma lesão se instalou. 

Mantenha o peso controlado Para se ter uma ideia, a cada passo dado, o impacto de duas a quatro vezes do peso corporal é transmitido através da articulação do joelho. Assim, quanto mais você pesa, mais forte é o impacto em seu joelho. Estudos mostram que, ao perder 10 kg de peso, é possível reduzir em ate 20% da dor dos joelhos com artrose.  

Cuidado com o calçado Tênis confortáveis e com bom amortecedor ao “toque do calcanhar” ajudam a tirar a pressão da articulação do joelho, através da promoção de alinhamento do membro adequado e melhoria do equilíbrio. Para as mulheres, aconselha-se evitar o exagero no uso de saltos altos, pois, além de causarem encurtamento da musculatura da panturrilha, também enfraquecem a musculatura anterior da perna.  

Melhore o equilíbrio O treinamento direcionado a determinada modalidade esportiva, quando aliado a exercícios de pilates, é indicado na prevenção de lesões nos joelhos por melhorar a propriocepção, que é a transferência de informação neurológica a partir uma parte do corpo para o cérebro e de volta novamente. A função de proprioceptores é a de melhorar nas articulações dos membros inferiores . 

Trabalhe as outras articulações Uma boa flexibilidade e bom arco de movimento do quadril e tornozelo ajudam a transmitir e dissipar melhor a força durante o esporte, evitando a sobrecarga nos joelhos.

INTOLERÂNCIA À LACTOSE: INCOMUM É VOCÊ NÃO SENTIR OS DESCONFORTOS QUE ELA CAUSA

Por Lia Kubelka Back 

Organismo humano é programado para perder progressivamente habilidade de digerir açúcar presente no leite e derivados a partir de dois anos de idade. Em seres humanos, até os dois anos de idade ocorre a produção da enzima lactase, em quantidade suficiente para digerir a lactose (açúcar encontrado no leite e seus derivados) ingerida. A partir desta faixa etária, observa-se um progressivo declínio da atividade desta enzima, mais pronunciada durante a infância e a adolescência. Ela chega a atingir apenas 5% a 10% daqueles níveis apresentados no nascimento, configurando um estado de hipolactasia ou não persistência da lactase. 

Esse declínio na produção da lactase ocorre na maior parte da população mundial, fazendo com que os indivíduos percam a habilidade de digerir a lactose e provocando uma serie de desconfortos, provocando a intolerância à lactose. Apesar de ter se pensado ao contrário por muitos anos, hoje já se sabe que a característica ancestral, ou seja, o "normal", é sermos intolerantes à lactose. O nosso organismo seria geneticamente programado para, a partir dos dois anos de idade, parar a produção da enzima lactase. 

A persistência da enzima lactase surgiu na população humana através de uma mutação, que naquele momento se tornou benéfica para algumas populações, e assim surgiram os indivíduos tolerantes. Em alguns países nórdicos, o percentual de tolerantes chega em torno de 90%, mas não é o que acontece na maior parte do mundo. Um estudo realizado com a população brasileira identificou que 57% dos indivíduos de origem européia eram intolerantes, 80% de indivíduos de origem africana e 100% dos indivíduos de origem japonesa. Ou seja, no Brasil, o comum é você ser intolerante a lactose. 

Até pouco tempo, o diagnóstico dessa característica era realizado através da curva glicêmica ou através do teste de hidrogênio expirado. Ambos os testes demandam um tempo laboratorial e certo desconforto, principalmente em crianças. Hoje já se sabe que em diversas populações mundiais, com exceção de algumas na África, o polimorfismo (LCT-13910C>T ) localizado próximo ao gene que codifica a enzima lactase indica quais indivíduos são geneticamente intolerantes à lactose e quais são geneticamente tolerantes. 

Esse teste não é invasivo, pois a análise pode ser feita através do DNA isolado a partir da saliva. É uma maneira efetiva e rápida de identificar essa condição. Hoje temos cada vez mais opções para quem possui intolerância à lactose. A oferta de produtos é cada vez mais ampla para as pessoas que possuem essa condição, mas muitos ainda desconhecem que apresentam essa característica. O ideal é se observar mais, principalmente após a ingestão de alimentos ricos em lactose, e perceber se existe um desconforto que muitas vezes pode passar despercebido por anos. Vivemos em um país onde o normal é sermos intolerantes à lactose.

CAMINHADA PODE "REJUVENESCER" MÚSCULOS DURANTE PROCESSO DE ENVELHECIMENTO

Por Turibio de Barros 

Idosos e indivíduos de meia idade também precisam associar a prática de atividades físicas com a suplementação correta de proteína e aminoácidos. Um trabalho científico publicado na revista Exercise and Sport Sciences Reviews apontou mais um motivo para que idosos e indivíduos de meia idade associem a prática de atividades físicas com a suplementação proteica. 

De acordo com o trabalho publicado, que investigou o resultado de inúmeras pesquisas científicas sobre o assunto, acredita-se que a perda de massa muscular que acompanha o envelhecimento seja decorrente, em grande parte, da dificuldade dos idosos de digerir e absorver as proteínas e aminoácidos. Ou seja, existe uma dificuldade para que esses nutrientes sejam captados de maneira apropriada e suficiente pelos músculos. 

As várias pesquisas citadas mostram que a prática de exercícios associada à suplementação adequada de proteínas e aminoácidos, é capaz de promover o aumento dessa captação de aminoácidos pelos músculos, contribuindo para o aumento da síntese de proteínas, com consequente aumento da massa muscular mesmo durante o processo de envelhecimento. Além disso, as pesquisas mostram que esse estímulo conferido pelo exercício pode perdurar por vários dias. 

De acordo com os achados na literatura científica, pode-se dizer que a prática regular de exercícios “rejuvenesce” o músculo. A boa notícia? Mesmo caminhadas de baixa intensidade já são capazes de anular os efeitos negativos relacionados com o processo de envelhecimento, sendo, portanto, suficientes para atenuar a perda de massa muscular em idosos. O estudo ressalta que é a falta da prática regular de atividades físicas o principal fator responsável pela perda de massa muscular com a idade. Portanto, além de uma ingestão adequada de proteínas e aminoácidos, a adoção de um estilo de vida mais ativo é indispensável para um envelhecimento mais saudável e independente.

POR QUE ALGUMAS PESSOAS TÊM MAIS SATISFAÇÃO DO QUE OUTRAS AO TREINAR?

Por Raquel Castanharo 

Pesquisa destaca que os motivados mantém a sua prática por mais tempo em comparação aos que fazem exercício físico com "espírito de obrigação". Você se pergunta de onde aquele seu amigo tira motivação para ir treinar às 5h da manhã, no meio do inverno, em um dia meio chuvoso? Pois os estudiosos de psicologia do esporte se fazem a mesma pergunta. 

É sabido que aqueles que sentem maior satisfação durante a atividade física mantém sua prática por mais tempo em comparação aos que fazem atividade física com um “espírito de obrigação”. Mas o que faz com que algumas pessoas sintam mais satisfação que outras fazendo exercício? Uma pesquisa publicada esse ano pelo Journal of Healthy Psychology investigou essa questão, levantando a hipótese que quanto maior a atenção durante a atividade maior também a satisfação. 

Essa atenção seria um estado de foco no momento presente, voltar a mente para a atividade em si durante a sua realização e não ficar pensando ou fazendo outras coisas. A pesquisa foi feita com 398 pessoas que responderam perguntas sobre seu treinamento de atividade física, nível de satisfação e atenção durante o exercício. Os resultados confirmaram a hipótese dos pesquisadores: quanto maior a atenção, o foco durante o exercício, maior a sensação de satisfação. 

É claro que a predisposição para manter-se um nível elevado e constante de atividade física depende de vários outros fatores, mas esse estudo relacionando atenção com a satisfação no exercício aponta um caminho interessante. Manter a mente quieta e focada na atividade, além de trazer benefícios como melhora do stress, pode ajudar também a tornar a atividade física mais interessante, prazerosa e duradoura durante a vida.

GENÉTICA NO ESPORTE: POR QUE DOIS ATLETAS QUE REALIZAM O MESMO PROGRAMA DE TREINAMENTO ATINGEM RESULTADOS DIFERENTES?

Por Lia Kubelka Back 

Além do treinamento, da nutrição e altitude, a genética é fator importante para determinar e até mesmo otimizar o potencial atlético de um indivíduo. Dois amigos de aproximadamente 35 anos se inscrevem em um grupo de corrida. Um deles consegue resultados muito bons e se estimula a participar até de maratonas. O outro consegue melhorar seu condicionamento físico, mas tem mais dificuldades em manter as atividades e melhorar sua performance... 

Existem diversos fatores que determinam o potencial atlético. Entre eles estão treinamento, atitude, nutrição e etc. Outro fator muito importante é a genética. Atualmente a genética já pode nos fornecer algumas informações interessantes para otimizar a performance. Os estudos de genética de esportes são relativamente poucos, mas hoje já podemos saber se uma pessoa tem o potencial genético para ser um velocista, por exemplo. Essa característica está associada ao gene ACTN3 que codifica uma proteína actina, associada ao funcionamento das fibras musculares. Algumas pessoas possuem uma deficiência dessa proteína causada por uma variante genética que está associada com os níveis de performance. 

A expressão da alfa-3-actina está restrita às fibras musculares do tipo 2, de contração rápida. Indivíduos com essa alteração genética possuem uma deficiência nas fibras musculares de contração rápida, transformando as características dessa fibra em fibra lenta com altos níveis de estresse oxidativo. Um grande número de estudos em diversas populações mundiais tem demonstrado que variações no gene ACTN3 influenciam a performance atlética. O número de pessoas com a completa deficiência dessa enzima é significativamente menor em grupos de atletas de elite. 

A combinação dos dois alelos funcionais está associada a uma capacidade de explosão, o que o consagra como possível gene da velocidade. Na população em geral, essa variante está associada com as diferenças entre os indivíduos em relação a essa força muscular e a capacidade atlética de cada um. O conhecimento dessa variação é uma ferramenta interessante para um delineamento de treino e plano de atividades mais individualizado no trabalho com atletas, mas também para todos que queiram melhorar seu condicionamento físico.