SEM TEMPO PARA TREINAR? CONFIRA ALGUMAS DICAS PARA MANTER OS TREINOS.

Por Gustavo Luz 

Aproveitar as manhãs dos sábados, encaixar corridas curtas durante a semana, fazer em casa pequenas séries de agachamentos, flexões e abdominais podem ajudar. Alguns corredores não conseguem entender por que são incapazes de trabalhar e treinar duro ao mesmo tempo. Não percebem que a corrida é um estresse adicional, e quando somada a um estilo de vida estressante (trabalho e pessoal), pode se tornar um excesso. 

Os melhores resultados geralmente não aparecem quando os negócios e/ou as pressões pessoais estão em uma crescente. Confira duas situações comuns de quem quer correr e sofre com a falta de tempo. 

Só tem tempo para treinar no final de semana? 

Se você só tem esses dois dias, aproveite-os da melhor maneira possível. Uma boa estratégia aqui é treinar no sábado de manhã e no domingo no final do dia. Isso vai permitir uma maior recuperação entre os treinos, aumentando as chances de você fazê-los com mais qualidade. E se conseguir encaixar uma corrida durante algum dia da semana, mesmo que bem curta, algo entre 10 ou 15 minutos saindo da porta de casa mesmo, não perca a chance. Independente do seu objetivo (emagrecimento, qualidade de vida ou performance), esse treino a mais pode aumentar as suas chances de bons resultados. 

Tá sem tempo de malhar direito? Precisa parar de correr? 

Não, você pode ser um corredor dos bons e não malhar. Mas, se no momento, o tempo para a musculação não existe, é bem provável que o tempo para descansar dessa atividade a mais também não exista. Se você se dedicava com afinco à musculação antes desse período mais apertado, um bom caminho é, logo de cara, reduzir a intensidade e as distâncias dos treinos de corrida. Isso pode ser o diferencial para não se machucar. E, aos poucos, você vai ganhando confiança e aumentando os ritmos e as distâncias (se quiser). 

Vale lembrar que existem alguns exercícios simples que podem ser feitos em casa, como agachamentos, flexões de braço e abdominais. Então, se sobrar tempo, colocar uma seriezinha básica de 2 ou 3 x 10 repetições de algum (ou alguns) desses exercícios podem ajudá-lo a não perder totalmente o contato com os exercícios de força.

BIOMECÂNICA TORNA O JOELHO DE MULHERES MAIS SUJEITO A LESÕES. SAIBA COM PREVENIR.

Por Raquel Castanharo. 

Particularidades anatômicas e funcionais fazem com que valgo dinâmico seja mais frequente em corredoras, gerando sobrecarga excessiva. O número de mulheres corredoras nos Estados Unidos ultrapassa o número de homens. No Brasil isso ainda não acontece, mas cada dia mais elas estão entrando para o mundo da corrida. 

Existem algumas diferenças biomecânicas na corrida entre os gêneros, principalmente no joelho, colocando essa articulação em maior risco no lado feminino. Uma das principais causas de lesões no joelho é o chamado valgo dinâmico, quando o joelho “cai” para dentro na fase de absorção de impacto da corrida. Não é raro ver esse padrão de movimento em uma foto de final de prova. O joelho que está apoiado no chão está “desalinhado para dentro”. 

O valgo dinâmico gera uma sobrecarga excessiva no joelho e é mais frequente e acentuado em mulheres devido a particularidades anatômicas e funcionais. Algumas medidas são úteis para prevenir lesões e auxiliar a minimizar os efeitos dessa alteração: 

- Fortalecimento dos músculos laterais do quadril: os músculos glúteo médio e glúteo mínimo são os principais responsáveis por manter o joelho alinhado e evitar o valgo dinâmico. 

- Treino de estabilidade: depois de fortalecidos, é importante colocar esses músculos em ação em uma atividade mais específica. Em um degrau, vá descendo lentamente a perna direta, dobrando a esquerda que fica no degrau (em um movimento parecido com um agachamento unilateral). Você vai sentir que o joelho esquerdo tende a cair para dentro (no valgo dinâmico). Tente mantê-lo o mais alinhado possível. 

- Cuidados com escadas: subir e descer escadas por si só já impõe uma alta carga no joelho. Com o valgo dinâmico isso é ainda mais exacerbado. Quando tiver que enfrentar degraus, procure prestar atenção e manter o joelho para frente (fazendo força nos músculos laterais do quadril). 

Cuide-se e corra tranquila. Com alguns cuidados e exercícios, não é um “valgo dinâmico” que vai te tirar das corridas.

QUEM FEZ A CIRURGIA DE PRÓTESE TOTAL DE JOELHO PODE VOLTAR AOS ESPORTES?

Por Adriano Lombardi 

Se desejado pelo paciente, o retorno deve ser discutido com cirurgião de joelho de confiança e, gradualmente, acompanhado por fisioterapeutas e educadores físicos. A cirurgia de prótese de joelho ou artroplastia total do joelho tem se tornado cada vez mais popular. A ideia é, em princípio, corrigir no joelho qualquer grau significativo de destruição articular, deformação e perda de mobilidade. Isso pode ser feito cirurgicamente de modo eficiente, com consequente reposição da morfologia e biomecânica. 

A indicação fundamental da operação apoia-se num sintoma básico: a dor. O paciente "ideal" para a cirurgia deve apresentá-la de natureza moderada ou grave em atividades normais da vida diária e, eventualmente, em repouso. A dor é crônica, progressiva e resistente a todos os métodos conservadores de tratamento. A prática esportiva após a colocação da prótese total de joelho sempre foi controversa e a tendência mundial entre cirurgiões de joelho era proibir qualquer atividade física sob a alegação de uma possível soltura e falha precoce do implante. 

Entretanto, estudos da ultima década em pacientes operados e que voltaram a praticar alguma atividade física mostraram que a taxa de soltura e falha precoce da prótese tiveram índices muito abaixo do esperado. Segundo estes estudos, pacientes que poderiam retornar a prática esportiva incluiriam: 

• Cirurgia bem sucedida e período pós-operatório maior do que nove meses. 

• Melhoria significativa dos casos de dor. 

• Arco de movimento completo do joelho 

• Ganho de força e equilíbrio muscular, se possível dosado através de avaliação isocinética. 

Autores destes estudos recomendaram, portanto, os seguintes exercícios: 

Caminhada: Ela é, sem dúvida, o exercício mais recomendado não só pela manutenção da força muscular, mas também pelos benefícios ao sistema cardiovascular 

Natação:  Além dos benefícios cardiovasculares, a água também ativa a circulação, ajudando a reduzir o edema dos membros inferiores. 

Golfe: Ajuda a melhorar a função muscular por trabalhar vários grupos ao mesmo tempo. 

Yoga: Além de trabalhar grupos musculares, a isometria ajuda a melhorar a flexibilidade muscular. 

Tênis em dupla: Por solicitar menos movimento é um bom método de exercício sem estresse. 

Musculação:  Sempre orientada tanto pelo cirurgião quanto pelo fisioterapeuta para que seja respeitado o arco de movimento da prótese e para que não haja sobrecarga. De preferência, faça aquecimento em bicicleta ergométrica e máquinas elípticas 

O retorno: Apesar destes estudos apontarem mais favoravelmente para um certo grau de atividade física no pós-operatório da prótese total de joelho, deve ficar bem claro que sua indicação não deve visar o retorno ao esporte, mais sim o alivio da dor e correção de deformidades. O retorno ao esporte, se desejado pelo paciente, deve ser discutido com um cirurgião de joelho de confiança e de forma gradual, acompanhado por fisioterapeutas e educadores físicos. Tudo desenvolvido em atividades de baixo impacto e risco reduzido de quedas e torções. O design das próteses tem mudado ao longo dos anos e, possivelmente, o retorno ao esporte será melhor definido e mais seguro nas próximas décadas. 

Referencias bibliográficas: Progressive resistance training before and after total hip and knee arthroplasty: a systematic review. Skoffer B, Dalgas U, Mechlenburg I.Clin Rehabil. 2015 Jan;29(1):14-29. Epub 2014 Jul 3. Review. Returning to sports after total joint replacements and tibial osteotomies: is it possible?Lahav A. Conn Med. 2012 Sep;76(8):483-5. Review. Athletic participation after hip and knee arthroplasty. Golant A, Christoforou DC, Slover JD, Zuckerman JD. Bull NYU Hosp Jt Dis. 2010;68(2):76-83. Review. A Review of Sport Recovery after Total Knee Replacement Molise University, Campobasso, Italy Cerciello S*, Molise University, Campobasso, Italy Vasso M, Molise University, Campobasso, Italy Felici A, Molise University, Campobasso, Italy Corona K, Molise University, Campobasso, Italy Palombi A and Molise University, Campobasso, Italy Schiavone Panni A. Journal of Novel Physiotherapies,2015.

COMO A CAFEÍNA PODE AUMENTAR SUA PERFORMANCE E AJUDAR A EMAGRECER?

Por Guilherme Renke 

O famoso "cafezinho" é paixão de muita gente e, também, um ícone nacional. O café chegou a ser o produto mais exportado do Brasil no final do século XIX. Atualmente é difícil encontrar alguém que não tome um todos os dias. Mas, afinal, ele ajuda na performance esportiva e é bom para a nossa saúde? Diversos estudos mostram que a cafeína tem efeitos benéficos na performance esportiva. 

Uma revisão de estudos de Jane Shearer et al publicada em 2014 na revista Nutrition Reviews da Oxford University (fator de impacto: 6.076) mostra que o consumo do café mesmo em pequenas doses resulta em efeitos benéficos na performance esportiva em toda a gama de atividades atléticas. Outro estudo muito interessante de Hodgson et al publicado em 2013 na revista PLoS One (fator de impacto: 3.234) mostra que o consumo do café puro ou da cafeína 1h antes do exercício esteve associada com aumento de quase 5% na performance em comparação com a bebida descafeinada ou placebo. 

Além de ser ótima para a performance a cafeína ajuda também na perda de peso. Isso porque, ela é um excelente termogênico como mostra o estudo de Fernández-Elías et al publicado em 2014 no International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. (fator de impacto: 1.910). Segundo o estudo a cafeína atua de maneira positiva mantendo um alto gasto do metabolismo por até 3h após o término de um de exercício físico. 

O consumo do café ainda está relacionado com menor risco do desenvolvimento do diabetes. Uma pesquisa feita em Harvard mostrou que consumir café todos os dias diminuiu o risco de desenvolver diabetes 2. Tanto o café comum quanto o descafeinado foram associados com o a diminuição de risco de diabetes tipo 2. Muitas pessoas tem receio de consumir o café devido a possíveis relações com piora da hiperatividade. Mas o estudo de Pandolfo et al publicado em 2012 na revista European Neuropsychopharmacology (fator de impacto: 5.395) mostra exatamente o contrário. 

Segundo o estudo uma xícara de café tem efeito similar à 10mg de ritalina. Sendo a dose ideal de cafeína de 5mg/kg. Para fechar os benefícios do café com “chave de ouro“ o estudo de Freedman et al publicado em 2012 no New England Journal of Medicine (fator de impacto: 55.873) mostra que o consumo regular do café é inversamente proporcional a mortalidade por todas as causas. Vale lembrar que a dose máxima de cafeína por dia de acordo com a RDC n 18/2010 Anvisa é de 420mg ou média de 3mg por kg/peso de maneira individualizada. Procure sempre a orientação do médico e do nutricionista para toda a sua alimentação e saúde. 

Referências bibliográficas: 1) Jane Shearer, Terry Graham. Performance effects and metabolic consequences of caffeine and caffeinated energy drink consumption on glucose disposal. Nutrition Reviews Oxford. October 2014 2) Neal D. Freedman, Ph.D., Yikyung Park, Sc.D. et al. Association of Coffee Drinking with Total and Cause-Specific Mortality. N Engl J Med 2012; 366:1891-1904 3) Jane Shearer. Methodological and metabolic considerations in the study of caffeine-containing energy drinks. Nutrition Reviews Oxford. October 2014 4) Fernández-Elías VE, Del Coso J et al. Ingestion of a moderately high caffeine dose before exercise increases postexercise energy expenditure. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism [2015, 25(1):46-53] 5) Chisa Matsumoto, Howard D Sesso. Abstract P074: Caffeine Intake May be Associated with a Lower Risk of Type 2 Diabetes in the Physicians’ Health Study and Meta-Analysis. Circulation.2014;129:AP074 6) Konstantinos Ioannidis, Samuel R Chamberlain. Ostracising caffeine from the pharmacological arsenal for attention-deficit hyperactivity disorder – was this a correct decision? A literature review. J Psychopharmacol July 1, 2014 7) Pablo Pandolfo, Nuno J. Machado. Caffeine regulates frontocorticostriatal dopamine transporter density and improves attention and cognitive deficits in an animal model of attention deficit hyperactivity disorder. European Neuropsychopharmacology. Volume 23, Issue 4, April 2013, Pages 317–328

ENVELHEÇA E EMAGREÇA COM SAÚDE: FAÇA EXERCÍCIOS E TENHA UMA BOA ALIMENTAÇÃO

Por Gustavo Luz 

Na meia-idade, os indivíduos ativos devem repor as perdas impostas pela atividade física e proporcionar condições que podem favorecer o treinamento no longo prazo. Com o passar dos anos, nossas necessidades nutricionais mudam, pois não é só o nosso organismo que sofre alterações com o passar do tempo, mas o estilo de vida acaba mudando. 

O corpo de um jovem de vinte anos não apresenta as mesmas respostas metabólicas quando comparado a alguém na terceira idade - assim como suas responsabilidades no trabalho e na família. Conforme envelhecemos, o metabolismo desacelera, a capacidade de absorção de alguns nutrientes e a elasticidade da pele diminuem, assim como a produção de hormônios. Ao mesmo tempo, cresce o estresse no trabalho, a correria do dia a dia, a preocupação financeira e com o bem estar da família. 

Em meio a tudo isso, o cuidado com a alimentação também sofre, o que pode prejudicar o desempenho nas atividades físicas, sem falar nas consequências para a saúde. Na meia-idade, os indivíduos fisicamente ativos devem se preocupar em repor as perdas impostas pela atividade física e proporcionar condições que favoreçam o treinamento no longo prazo. 

Se você gosta de competir, escolha bem as suas provas durante o ano e, se possível, procure a ajuda de um treinador - nada de ficar se desgastando sem necessidade nos treinos e forçando a barra para fazer provas toda hora. Pesquisas sérias sugerem que, a cada dez anos, uma pessoa adulta tem, em média, uma diminuição de 3 a 4% da quantidade mínima de energia necessária para manter as funções do organismo em repouso. Isso ocorre, entre outros fatores, por causa da redução do nível de hormônio do crescimento e por conta da diminuição na porcentagem de massa muscular em relação a quantidade de gordura corporal. 

A partir dos 60 anos mais ou menos, podem surgir alguns problemas como dificuldade na mastigação, diminuição da produção de saliva e de enzimas digestivas e até uma substancial perda de apetite. Idosos não precisam ter uma alimentação diferente, mas devem evitar ao máximo um jejum prolongado. A sopa no jantar é uma excelente opção para alimentar e hidratar.

QUANTO A GENÉTICA IMPORTA PARA EVITAR O DESENVOLVIMENTO DA OBESIDADE?

Por Lia Kubelka Back 

Novas descobertas divulgadas no New England Journal of Medicine sinalizam que ela pode se tornar grande aliada na prevenção da obesidade e do sobrepeso. A obesidade é atualmente uma epidemia em nível mundial e cresce a cada ano na maioria dos países. Pesquisas indicam que aproximadamente metade da população de origem europeia é geneticamente predisposta ao desenvolvimento de obesidade e sobrepeso. Mas no entanto, pouco se sabe sobre a origem genética dessa condição e não existe nenhum tratamento realmente efetivo, sendo que nos casos mais graves e crônicos é frequente se recorrer ao processo cirúrgico. 

É comum associar o sedentarismo e os maus hábitos alimentares como os principais vilões em relação ao desenvolvimento da obesidade e sobrepeso. Sabe-se que realmente são duas peças chaves para combate-la, mas estudos recentes indicam que de 70 a 80% da diferença de gordura corporal entre indivíduos é devido a combinação única de genes em cada um (Cientificamente isso chama-se herdabilidade). Agora, a genética parece sinalizar um novo caminho para desvendar os mistérios envolvidos nesse mecanismo e quem sabe até iniciar uma nova era de novos tratamentos mais eficazes e menos invasivos. 

O primeiro estudo genético em larga escala realizado com a obesidade foi em 2007, publicado pela revista Science, alguns anos após o sequenciamento do genoma humano. Nesse estudo foi destacado entre mais de 20.000 um gene fortemente associado ao aumento do IMC (índice de massa corporal), o gene FTO (do inglês, Fat Obesity Gene). A partir daí, centenas de outros trabalhos foram realizados validando essa associação, mas nenhum desvendou a real causa biológica. 

Um novo estudo divulgado essa semana no New England Journal of Medicine, após sete anos de profunda investigação, evidencia que parece não ser diretamente o FTO que regula o processo de aumento de gordura corporal, mas ele influencia genes próximos, reprimindo esses genes e alterando o desenvolvimento de células adiposas. Atualmente se sabe que existem diferentes tipos de células de gordura em seres humanos, entre esses tipos, as mais comuns são as brancas, depois vem as beges e por último as marrons. Para cada tipo, há um mecanismo de queima e de armazenamento diferenciado. Indivíduos obesos tendem a apresentar um nível maior de células de gordura branca, que possuem um armazenamento maior, principalmente em forma de triglicerídeos e uma menor queima para geração de energia a partir da gordura. 

O estudo descreve uma variante do gene FTO que faz com que os indivíduos produzam menos gordura marrom e bege, o que faz com que sejam mais propensos ao acúmulo de gordura corporal. Os pesquisadores conseguiram bloquear essa via em camundongos, através da técnica de edição genômica CRISP e verificaram que a capacidade de queima de gordura nos animais aumentou de 5 a 7 vezes e os animais ficaram em torno de 50% mais magros. As implicações desse estudo são inúmeras. 

Agora há um melhor entendimento de como o corpo transforma células brancas de gordura, que favorecem o cúmulo de gordura, em células de gordura bege, que favorece a utilização da gordura para geração de energia. Esse é um ponto de partida para irmos decifrando os mecanismos que levam cada organismo ao desenvolvimento de obesidade e sobrepeso e quem sabe em um futuro próximo, a criação de tratamentos mais efetivos. 

Referências: - Frayling TM1, Timpson NJ, Weedon MN, Zeggini E, Freathy RM, Lindgren CM, Perry JR, Elliott KS, Lango H, Rayner NW, Shields B, Harries LW, Barrett JC, Ellard S, Groves CJ, Knight B, Patch AM, Ness AR, Ebrahim S, Lawlor DA, Ring SM, Ben-Shlomo Y, Jarvelin MR, Sovio U, Bennett AJ, Melzer D, Ferrucci L, Loos RJ, Barroso I, Wareham NJ, Karpe F, Owen KR, Cardon LR, Walker M, Hitman GA, Palmer CN, Doney AS, Morris AD, Smith GD, Hattersley AT, McCarthy MI. A common variant in the FTO gene is associated with body mass index and predisposes to childhood and adult obesity. Science. 2007 May 11;316(5826):889-94. - Rosen CJ, Ingelfinger JR. Unraveling the Function of FTO Variants. N Engl J Med. 2015 Aug 19. Claussnitzer M1, Dankel SN, Kim KH, Quon G, Meuleman W, Haugen C, Glunk V, Sousa IS, Beaudry JL, Puviindran V, Abdennur NA, Liu J, Svensson PA, Hsu YH, Drucker DJ, Mellgren G, Hui CC, Hauner H, Kellis M. FTO Obesity Variant Circuitry and Adipocyte Browning in Humans. N Engl J Med. 2015 Aug 19

EXERCÍCIOS FÍSICOS DEPOIS DE COMER PODEM PROVOCAR A TEMIDA CONGESTÃO

Por Turibio Barros 

O processo de digestão ou esvaziamento do estômago pode levar de 30 minutos até quatro horas. Respeitar esse tempo evita desconforto, "dor de lado" e vômitos. Existem mitos e até alguns verdadeiros folclores relacionados à prática de exercícios físicos e o processo digestivo. O termo mais frequentemente utilizado em referência à um possível problema quando uma atividade física é realizada após uma refeição é a chamada “congestão”. 

Para abordar este assunto e tentar esclarecer adequadamente os fatos podemos estabelecer alguns conceitos da fisiologia da digestão: quando ingerimos um alimento, inicia-se de forma imediata o processo digestivo, que começa com a entrada do bolo alimentar no estômago. Este órgão tem a função principal de armazenar o alimento ingerido e já dar início ao processo de digestão. No estômago, são produzidas enzimas que iniciam a degradação dos alimentos e também e secretado o ácido clorídrico que torna o meio químico do estômago favorável à ação enzimática. Esta produção de ácido clorídrico causa um pequeno desequilíbrio nos líquidos corporais causando a chamada "alcalose pós-refeição" ou "alcalose pós-prandial", que é responsável por uma certa “moleza” ou sonolência que costuma acontecer após uma refeição. 

Certamente este quadro já seria um adversário para a prática de exercícios nesta situação. O processo de digestão ou esvaziamento do estômago pode levar de 30 minutos até quatro horas, aproximadamente, dependendo da quantidade e da composição do alimento ingerido. Durante este período é inadequada a prática de exercícios. A atividade física realizada com grande conteúdo de alimento no estômago, causa a compressão do diafragma, originando a conhecida “dor no flanco”, que chega a ser um desconforto impeditivo para a continuidade do exercício. 

Quando existe a proposta de uma atividade física num tempo mais curto após uma refeição, o alimento ingerido deve ser de fácil esvaziamento do estômago, de preferência líquido, de quantidade adequada e pobre em gorduras, facilitando o esvaziamento gástrico. Durante o processo digestivo em sua fase inicial existe a necessidade de um aporte sanguíneo maior para o tubo digestivo. 

Se um exercício físico é praticado simultaneamente, os músculos vão exigir um fluxo sanguíneo muito aumentado, “competindo” e ganhando do sistema digestivo, prejudicando assim a digestão e podendo causar um mal estar, o qual certamente deu origem ao termo “congestão”. Portanto, exercício e digestão não combinam, sendo necessário respeitar o intervalo que depende sempre da quantidade e qualidade do alimento ingerido.