ATIVIDADE FÍSICA NA INFÂNCIA PODE SER ALIADA CONTRA OBESIDADE NA FASE ADULTA

Por Turíbio Barros 

De acordo com estudo realizado por grandes centros de pesquisa europeus, aptidão física tem mais influência do que herança genética para gerar futuro mais saudável. A obesidade é considerada uma verdadeira epidemia com consequências desastrosas para a saúde. Até mesmo países europeus, que não apresentavam este problema, já manifestam enorme preocupação com o assustador crescimento dos índices de ganho de peso em suas populações e investem de maneira consistente em pesquisas e políticas de saúde com o intuito de prevenção. 

Um exemplo é um estudo multicêntrico publicado no Medicine and Science of Sports and Exercise. O estudo foi conduzido em parceria por três grandes centros de pesquisa na Suécia, Espanha e Estônia. Os pesquisadores acompanharam 598 meninos e meninas de 9 anos de idade durante seis anos. Peso, altura, aptidão física, nível educacional e um eventual sobrepeso dos pais foram as varáveis analisadas. Os resultados apontaram para conclusões bastante interessantes. Os meninos apresentaram maior incidência de sobrepeso e obesidade do que as meninas. Das variáveis analisadas, a melhora de aptidão física durante esse período de seis anos de crescimento e desenvolvimento foi o melhor indicador de prevenção. 

A variável de aptidão física mensurada durante o acompanhamento foi o consumo máximo de oxigênio (VO2 máx.), que reflete o índice de aptidão cardiorrespiratório. Os pesquisadores concluíram que, para cada incremento de aproximadamente 1 MET (que corresponde em média a uma melhora de 8% da aptidão física), havia uma redução em torno de 10% do risco de sobrepeso e obesidade na adolescência. As crianças que melhoravam sua aptidão física durante esta fase de crescimento e desenvolvimento eram aquelas que aderiam mais precocemente a programas de prática regular de exercícios físicos. A melhora da aptidão física tinha maior influência do que a própria herança genética ou nível educacional dos pais. 

O estudo enfatiza a enorme importância do estímulo à prática de atividades físicas já nas fases mais precoces da vida. Esta fase, entre os 9 e 15 anos de idade, parece ser o momento biológico mais importante para prevenção do ganho excessivo de peso na fase adulta. A melhor atitude para prevenção da obesidade será investir na melhora da aptidão física, o que certamente terá também influência na adoção de hábitos de vida mais saudáveis, contribuindo para um conceito pleno de promoção de saúde.

7 PASSOS PARA UM RETORNO SEGURO AO ESPORTE APÓS CIRURGIA NO JOELHO

Por Adriano Leonardi 

Algumas dicas são procurar um bom cirurgião, fisioterapeuta e profissional de Educação Física, informa-se sobre o procedimento, ter paciência, avaliar o reequilíbrio muscular e fortalecer a musculatura. O número de pessoas submetidas a procedimentos cirúrgicos no joelho tem aumentado no Brasil e no mundo. A melhoria da curva de aprendizado dos cirurgiões associada a tecnologia permite hoje realizar procedimentos complexos por videoartroscopia ou por navegação computadorizada. 

Nos Estados Unidos da América, por exemplo, estima-se que sejam realizadas ao ano 100 mil cirurgias de reconstrução do ligamento cruzado anterior. O retorno ao esporte após uma cirurgia no joelho depende da qualidade técnica do cirurgião, de uma equipe multiprofissional competente e, principalmente, da cooperação do atleta. Seguem aqui os 7 passos fundamentais para uma cirurgia bem sucedida e um retorno seguro aos esportes:

Procurar um bom cirurgião Hoje em dia, tanto a Sociedade Brasileira de ortopedia e traumatologia (SBOT), como Sociedade Brasileira de cirurgia do joelho (SBCJ) disponibilizam online o rol de profissionais especialistas aprovados, portanto capazes de abordar melhor doenças do joelho. Verifique o currículo do médico selecionado. Profissionais envolvidos em pesquisas, pós graduados e que façam parte de grupos de especialidade (ex: grupo de traumatologia do esporte da Santa Casa de São Paulo) costumam aliar a ciência com a experiência. 

Procurar um bom fisioterapeuta Peça indicação de fisioterapeutas ao seu médico. Uma boa comunicação entre profissionais e estabelecimento de protocolos de reabilitação está estatisticamente ligada a melhores resultados. Verifique com seu médico a possibilidade de realizar fisioterapia pré-operatória. Caso não haja contra indicações, como lesões meniscais bloqueando joelho ou lesões concomitantes a outros ligamentos do joelho, a fisioterapia pré-operatória mantém a musculatura trófica, melhora a dor e mantém o arco de movimento normal do joelho. 

Informar-se bem sobre o procedimento Discuta com seu médico a técnica a ser utilizada na cirurgia proposta e o período pós-operatório. Tudo isso terá impacto no retorno ao esporte. 

Paciência nas primeiras semanas A reabilitação do ligamento cruzado anterior, por exemplo, leva seis meses em média e o retorno pleno ao esporte deve ser gradual, após melhoria do condicionamento físico e sob a supervisão de um bom treinador. Algumas cirurgias exigem o uso de muletas com descarga total de peso, outras exigem imobilização. Tanto antes da cirurgia quanto depois, a musculatura do membro afetado, principalmente a musculatura da coxa sofrerá atrofia, denominada “inibição artrogenica do quadríceps". Em outras palavras, o grupo muscular fica inibido e, além de atrofiar, não responde completamente a estímulos voluntários de contração. Mas isso é totalmente revertido por uma fisioterapia bem feita. 

Avaliar e promover o reequilíbrio muscular Para o retorno seguro ao esporte, considero fundamental a realização da avaliação isocinética, idealmente no quarto e sexto mês pós-operatório a fim de se avaliar força, potência e resistência da musculatura e auxiliar no trabalho de grupos musculares que, por ventura, estejam fracos e desequilibrados. 

Fortalecer a musculatura direcionando ao esporte com um profissional de Educação Física. O trabalho de fortalecimento iniciado pelo fisioterapeuta deve ser passado a um bom profissional da educação física, que entenda bem a lesão e que siga bem o protocolo iniciado pelo fisioterapeuta sob proteção articular, mantendo sempre a comunicação entre profissionais da saúde. 

Retornar devagar ao esporte É muito comum que haja ansiedade no retorno ao esporte.Cada modalidade esportiva tem seu tempo de retorno, respeitando a biologia e qualidade da reabilitação empregada. Picos de treino podem causar sobrecarga no joelho atrasando ainda mais o tão sonhado retorno às quadras, ruas, trilhas e aos gramados!

SEM TEMPO PARA TREINAR? CONFIRA ALGUMAS DICAS PARA MANTER OS TREINOS.

Por Gustavo Luz 

Aproveitar as manhãs dos sábados, encaixar corridas curtas durante a semana, fazer em casa pequenas séries de agachamentos, flexões e abdominais podem ajudar. Alguns corredores não conseguem entender por que são incapazes de trabalhar e treinar duro ao mesmo tempo. Não percebem que a corrida é um estresse adicional, e quando somada a um estilo de vida estressante (trabalho e pessoal), pode se tornar um excesso. 

Os melhores resultados geralmente não aparecem quando os negócios e/ou as pressões pessoais estão em uma crescente. Confira duas situações comuns de quem quer correr e sofre com a falta de tempo. 

Só tem tempo para treinar no final de semana? 

Se você só tem esses dois dias, aproveite-os da melhor maneira possível. Uma boa estratégia aqui é treinar no sábado de manhã e no domingo no final do dia. Isso vai permitir uma maior recuperação entre os treinos, aumentando as chances de você fazê-los com mais qualidade. E se conseguir encaixar uma corrida durante algum dia da semana, mesmo que bem curta, algo entre 10 ou 15 minutos saindo da porta de casa mesmo, não perca a chance. Independente do seu objetivo (emagrecimento, qualidade de vida ou performance), esse treino a mais pode aumentar as suas chances de bons resultados. 

Tá sem tempo de malhar direito? Precisa parar de correr? 

Não, você pode ser um corredor dos bons e não malhar. Mas, se no momento, o tempo para a musculação não existe, é bem provável que o tempo para descansar dessa atividade a mais também não exista. Se você se dedicava com afinco à musculação antes desse período mais apertado, um bom caminho é, logo de cara, reduzir a intensidade e as distâncias dos treinos de corrida. Isso pode ser o diferencial para não se machucar. E, aos poucos, você vai ganhando confiança e aumentando os ritmos e as distâncias (se quiser). 

Vale lembrar que existem alguns exercícios simples que podem ser feitos em casa, como agachamentos, flexões de braço e abdominais. Então, se sobrar tempo, colocar uma seriezinha básica de 2 ou 3 x 10 repetições de algum (ou alguns) desses exercícios podem ajudá-lo a não perder totalmente o contato com os exercícios de força.

BIOMECÂNICA TORNA O JOELHO DE MULHERES MAIS SUJEITO A LESÕES. SAIBA COM PREVENIR.

Por Raquel Castanharo. 

Particularidades anatômicas e funcionais fazem com que valgo dinâmico seja mais frequente em corredoras, gerando sobrecarga excessiva. O número de mulheres corredoras nos Estados Unidos ultrapassa o número de homens. No Brasil isso ainda não acontece, mas cada dia mais elas estão entrando para o mundo da corrida. 

Existem algumas diferenças biomecânicas na corrida entre os gêneros, principalmente no joelho, colocando essa articulação em maior risco no lado feminino. Uma das principais causas de lesões no joelho é o chamado valgo dinâmico, quando o joelho “cai” para dentro na fase de absorção de impacto da corrida. Não é raro ver esse padrão de movimento em uma foto de final de prova. O joelho que está apoiado no chão está “desalinhado para dentro”. 

O valgo dinâmico gera uma sobrecarga excessiva no joelho e é mais frequente e acentuado em mulheres devido a particularidades anatômicas e funcionais. Algumas medidas são úteis para prevenir lesões e auxiliar a minimizar os efeitos dessa alteração: 

- Fortalecimento dos músculos laterais do quadril: os músculos glúteo médio e glúteo mínimo são os principais responsáveis por manter o joelho alinhado e evitar o valgo dinâmico. 

- Treino de estabilidade: depois de fortalecidos, é importante colocar esses músculos em ação em uma atividade mais específica. Em um degrau, vá descendo lentamente a perna direta, dobrando a esquerda que fica no degrau (em um movimento parecido com um agachamento unilateral). Você vai sentir que o joelho esquerdo tende a cair para dentro (no valgo dinâmico). Tente mantê-lo o mais alinhado possível. 

- Cuidados com escadas: subir e descer escadas por si só já impõe uma alta carga no joelho. Com o valgo dinâmico isso é ainda mais exacerbado. Quando tiver que enfrentar degraus, procure prestar atenção e manter o joelho para frente (fazendo força nos músculos laterais do quadril). 

Cuide-se e corra tranquila. Com alguns cuidados e exercícios, não é um “valgo dinâmico” que vai te tirar das corridas.

QUEM FEZ A CIRURGIA DE PRÓTESE TOTAL DE JOELHO PODE VOLTAR AOS ESPORTES?

Por Adriano Lombardi 

Se desejado pelo paciente, o retorno deve ser discutido com cirurgião de joelho de confiança e, gradualmente, acompanhado por fisioterapeutas e educadores físicos. A cirurgia de prótese de joelho ou artroplastia total do joelho tem se tornado cada vez mais popular. A ideia é, em princípio, corrigir no joelho qualquer grau significativo de destruição articular, deformação e perda de mobilidade. Isso pode ser feito cirurgicamente de modo eficiente, com consequente reposição da morfologia e biomecânica. 

A indicação fundamental da operação apoia-se num sintoma básico: a dor. O paciente "ideal" para a cirurgia deve apresentá-la de natureza moderada ou grave em atividades normais da vida diária e, eventualmente, em repouso. A dor é crônica, progressiva e resistente a todos os métodos conservadores de tratamento. A prática esportiva após a colocação da prótese total de joelho sempre foi controversa e a tendência mundial entre cirurgiões de joelho era proibir qualquer atividade física sob a alegação de uma possível soltura e falha precoce do implante. 

Entretanto, estudos da ultima década em pacientes operados e que voltaram a praticar alguma atividade física mostraram que a taxa de soltura e falha precoce da prótese tiveram índices muito abaixo do esperado. Segundo estes estudos, pacientes que poderiam retornar a prática esportiva incluiriam: 

• Cirurgia bem sucedida e período pós-operatório maior do que nove meses. 

• Melhoria significativa dos casos de dor. 

• Arco de movimento completo do joelho 

• Ganho de força e equilíbrio muscular, se possível dosado através de avaliação isocinética. 

Autores destes estudos recomendaram, portanto, os seguintes exercícios: 

Caminhada: Ela é, sem dúvida, o exercício mais recomendado não só pela manutenção da força muscular, mas também pelos benefícios ao sistema cardiovascular 

Natação:  Além dos benefícios cardiovasculares, a água também ativa a circulação, ajudando a reduzir o edema dos membros inferiores. 

Golfe: Ajuda a melhorar a função muscular por trabalhar vários grupos ao mesmo tempo. 

Yoga: Além de trabalhar grupos musculares, a isometria ajuda a melhorar a flexibilidade muscular. 

Tênis em dupla: Por solicitar menos movimento é um bom método de exercício sem estresse. 

Musculação:  Sempre orientada tanto pelo cirurgião quanto pelo fisioterapeuta para que seja respeitado o arco de movimento da prótese e para que não haja sobrecarga. De preferência, faça aquecimento em bicicleta ergométrica e máquinas elípticas 

O retorno: Apesar destes estudos apontarem mais favoravelmente para um certo grau de atividade física no pós-operatório da prótese total de joelho, deve ficar bem claro que sua indicação não deve visar o retorno ao esporte, mais sim o alivio da dor e correção de deformidades. O retorno ao esporte, se desejado pelo paciente, deve ser discutido com um cirurgião de joelho de confiança e de forma gradual, acompanhado por fisioterapeutas e educadores físicos. Tudo desenvolvido em atividades de baixo impacto e risco reduzido de quedas e torções. O design das próteses tem mudado ao longo dos anos e, possivelmente, o retorno ao esporte será melhor definido e mais seguro nas próximas décadas. 

Referencias bibliográficas: Progressive resistance training before and after total hip and knee arthroplasty: a systematic review. Skoffer B, Dalgas U, Mechlenburg I.Clin Rehabil. 2015 Jan;29(1):14-29. Epub 2014 Jul 3. Review. Returning to sports after total joint replacements and tibial osteotomies: is it possible?Lahav A. Conn Med. 2012 Sep;76(8):483-5. Review. Athletic participation after hip and knee arthroplasty. Golant A, Christoforou DC, Slover JD, Zuckerman JD. Bull NYU Hosp Jt Dis. 2010;68(2):76-83. Review. A Review of Sport Recovery after Total Knee Replacement Molise University, Campobasso, Italy Cerciello S*, Molise University, Campobasso, Italy Vasso M, Molise University, Campobasso, Italy Felici A, Molise University, Campobasso, Italy Corona K, Molise University, Campobasso, Italy Palombi A and Molise University, Campobasso, Italy Schiavone Panni A. Journal of Novel Physiotherapies,2015.

COMO A CAFEÍNA PODE AUMENTAR SUA PERFORMANCE E AJUDAR A EMAGRECER?

Por Guilherme Renke 

O famoso "cafezinho" é paixão de muita gente e, também, um ícone nacional. O café chegou a ser o produto mais exportado do Brasil no final do século XIX. Atualmente é difícil encontrar alguém que não tome um todos os dias. Mas, afinal, ele ajuda na performance esportiva e é bom para a nossa saúde? Diversos estudos mostram que a cafeína tem efeitos benéficos na performance esportiva. 

Uma revisão de estudos de Jane Shearer et al publicada em 2014 na revista Nutrition Reviews da Oxford University (fator de impacto: 6.076) mostra que o consumo do café mesmo em pequenas doses resulta em efeitos benéficos na performance esportiva em toda a gama de atividades atléticas. Outro estudo muito interessante de Hodgson et al publicado em 2013 na revista PLoS One (fator de impacto: 3.234) mostra que o consumo do café puro ou da cafeína 1h antes do exercício esteve associada com aumento de quase 5% na performance em comparação com a bebida descafeinada ou placebo. 

Além de ser ótima para a performance a cafeína ajuda também na perda de peso. Isso porque, ela é um excelente termogênico como mostra o estudo de Fernández-Elías et al publicado em 2014 no International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. (fator de impacto: 1.910). Segundo o estudo a cafeína atua de maneira positiva mantendo um alto gasto do metabolismo por até 3h após o término de um de exercício físico. 

O consumo do café ainda está relacionado com menor risco do desenvolvimento do diabetes. Uma pesquisa feita em Harvard mostrou que consumir café todos os dias diminuiu o risco de desenvolver diabetes 2. Tanto o café comum quanto o descafeinado foram associados com o a diminuição de risco de diabetes tipo 2. Muitas pessoas tem receio de consumir o café devido a possíveis relações com piora da hiperatividade. Mas o estudo de Pandolfo et al publicado em 2012 na revista European Neuropsychopharmacology (fator de impacto: 5.395) mostra exatamente o contrário. 

Segundo o estudo uma xícara de café tem efeito similar à 10mg de ritalina. Sendo a dose ideal de cafeína de 5mg/kg. Para fechar os benefícios do café com “chave de ouro“ o estudo de Freedman et al publicado em 2012 no New England Journal of Medicine (fator de impacto: 55.873) mostra que o consumo regular do café é inversamente proporcional a mortalidade por todas as causas. Vale lembrar que a dose máxima de cafeína por dia de acordo com a RDC n 18/2010 Anvisa é de 420mg ou média de 3mg por kg/peso de maneira individualizada. Procure sempre a orientação do médico e do nutricionista para toda a sua alimentação e saúde. 

Referências bibliográficas: 1) Jane Shearer, Terry Graham. Performance effects and metabolic consequences of caffeine and caffeinated energy drink consumption on glucose disposal. Nutrition Reviews Oxford. October 2014 2) Neal D. Freedman, Ph.D., Yikyung Park, Sc.D. et al. Association of Coffee Drinking with Total and Cause-Specific Mortality. N Engl J Med 2012; 366:1891-1904 3) Jane Shearer. Methodological and metabolic considerations in the study of caffeine-containing energy drinks. Nutrition Reviews Oxford. October 2014 4) Fernández-Elías VE, Del Coso J et al. Ingestion of a moderately high caffeine dose before exercise increases postexercise energy expenditure. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism [2015, 25(1):46-53] 5) Chisa Matsumoto, Howard D Sesso. Abstract P074: Caffeine Intake May be Associated with a Lower Risk of Type 2 Diabetes in the Physicians’ Health Study and Meta-Analysis. Circulation.2014;129:AP074 6) Konstantinos Ioannidis, Samuel R Chamberlain. Ostracising caffeine from the pharmacological arsenal for attention-deficit hyperactivity disorder – was this a correct decision? A literature review. J Psychopharmacol July 1, 2014 7) Pablo Pandolfo, Nuno J. Machado. Caffeine regulates frontocorticostriatal dopamine transporter density and improves attention and cognitive deficits in an animal model of attention deficit hyperactivity disorder. European Neuropsychopharmacology. Volume 23, Issue 4, April 2013, Pages 317–328

ENVELHEÇA E EMAGREÇA COM SAÚDE: FAÇA EXERCÍCIOS E TENHA UMA BOA ALIMENTAÇÃO

Por Gustavo Luz 

Na meia-idade, os indivíduos ativos devem repor as perdas impostas pela atividade física e proporcionar condições que podem favorecer o treinamento no longo prazo. Com o passar dos anos, nossas necessidades nutricionais mudam, pois não é só o nosso organismo que sofre alterações com o passar do tempo, mas o estilo de vida acaba mudando. 

O corpo de um jovem de vinte anos não apresenta as mesmas respostas metabólicas quando comparado a alguém na terceira idade - assim como suas responsabilidades no trabalho e na família. Conforme envelhecemos, o metabolismo desacelera, a capacidade de absorção de alguns nutrientes e a elasticidade da pele diminuem, assim como a produção de hormônios. Ao mesmo tempo, cresce o estresse no trabalho, a correria do dia a dia, a preocupação financeira e com o bem estar da família. 

Em meio a tudo isso, o cuidado com a alimentação também sofre, o que pode prejudicar o desempenho nas atividades físicas, sem falar nas consequências para a saúde. Na meia-idade, os indivíduos fisicamente ativos devem se preocupar em repor as perdas impostas pela atividade física e proporcionar condições que favoreçam o treinamento no longo prazo. 

Se você gosta de competir, escolha bem as suas provas durante o ano e, se possível, procure a ajuda de um treinador - nada de ficar se desgastando sem necessidade nos treinos e forçando a barra para fazer provas toda hora. Pesquisas sérias sugerem que, a cada dez anos, uma pessoa adulta tem, em média, uma diminuição de 3 a 4% da quantidade mínima de energia necessária para manter as funções do organismo em repouso. Isso ocorre, entre outros fatores, por causa da redução do nível de hormônio do crescimento e por conta da diminuição na porcentagem de massa muscular em relação a quantidade de gordura corporal. 

A partir dos 60 anos mais ou menos, podem surgir alguns problemas como dificuldade na mastigação, diminuição da produção de saliva e de enzimas digestivas e até uma substancial perda de apetite. Idosos não precisam ter uma alimentação diferente, mas devem evitar ao máximo um jejum prolongado. A sopa no jantar é uma excelente opção para alimentar e hidratar.

QUANTO A GENÉTICA IMPORTA PARA EVITAR O DESENVOLVIMENTO DA OBESIDADE?

Por Lia Kubelka Back 

Novas descobertas divulgadas no New England Journal of Medicine sinalizam que ela pode se tornar grande aliada na prevenção da obesidade e do sobrepeso. A obesidade é atualmente uma epidemia em nível mundial e cresce a cada ano na maioria dos países. Pesquisas indicam que aproximadamente metade da população de origem europeia é geneticamente predisposta ao desenvolvimento de obesidade e sobrepeso. Mas no entanto, pouco se sabe sobre a origem genética dessa condição e não existe nenhum tratamento realmente efetivo, sendo que nos casos mais graves e crônicos é frequente se recorrer ao processo cirúrgico. 

É comum associar o sedentarismo e os maus hábitos alimentares como os principais vilões em relação ao desenvolvimento da obesidade e sobrepeso. Sabe-se que realmente são duas peças chaves para combate-la, mas estudos recentes indicam que de 70 a 80% da diferença de gordura corporal entre indivíduos é devido a combinação única de genes em cada um (Cientificamente isso chama-se herdabilidade). Agora, a genética parece sinalizar um novo caminho para desvendar os mistérios envolvidos nesse mecanismo e quem sabe até iniciar uma nova era de novos tratamentos mais eficazes e menos invasivos. 

O primeiro estudo genético em larga escala realizado com a obesidade foi em 2007, publicado pela revista Science, alguns anos após o sequenciamento do genoma humano. Nesse estudo foi destacado entre mais de 20.000 um gene fortemente associado ao aumento do IMC (índice de massa corporal), o gene FTO (do inglês, Fat Obesity Gene). A partir daí, centenas de outros trabalhos foram realizados validando essa associação, mas nenhum desvendou a real causa biológica. 

Um novo estudo divulgado essa semana no New England Journal of Medicine, após sete anos de profunda investigação, evidencia que parece não ser diretamente o FTO que regula o processo de aumento de gordura corporal, mas ele influencia genes próximos, reprimindo esses genes e alterando o desenvolvimento de células adiposas. Atualmente se sabe que existem diferentes tipos de células de gordura em seres humanos, entre esses tipos, as mais comuns são as brancas, depois vem as beges e por último as marrons. Para cada tipo, há um mecanismo de queima e de armazenamento diferenciado. Indivíduos obesos tendem a apresentar um nível maior de células de gordura branca, que possuem um armazenamento maior, principalmente em forma de triglicerídeos e uma menor queima para geração de energia a partir da gordura. 

O estudo descreve uma variante do gene FTO que faz com que os indivíduos produzam menos gordura marrom e bege, o que faz com que sejam mais propensos ao acúmulo de gordura corporal. Os pesquisadores conseguiram bloquear essa via em camundongos, através da técnica de edição genômica CRISP e verificaram que a capacidade de queima de gordura nos animais aumentou de 5 a 7 vezes e os animais ficaram em torno de 50% mais magros. As implicações desse estudo são inúmeras. 

Agora há um melhor entendimento de como o corpo transforma células brancas de gordura, que favorecem o cúmulo de gordura, em células de gordura bege, que favorece a utilização da gordura para geração de energia. Esse é um ponto de partida para irmos decifrando os mecanismos que levam cada organismo ao desenvolvimento de obesidade e sobrepeso e quem sabe em um futuro próximo, a criação de tratamentos mais efetivos. 

Referências: - Frayling TM1, Timpson NJ, Weedon MN, Zeggini E, Freathy RM, Lindgren CM, Perry JR, Elliott KS, Lango H, Rayner NW, Shields B, Harries LW, Barrett JC, Ellard S, Groves CJ, Knight B, Patch AM, Ness AR, Ebrahim S, Lawlor DA, Ring SM, Ben-Shlomo Y, Jarvelin MR, Sovio U, Bennett AJ, Melzer D, Ferrucci L, Loos RJ, Barroso I, Wareham NJ, Karpe F, Owen KR, Cardon LR, Walker M, Hitman GA, Palmer CN, Doney AS, Morris AD, Smith GD, Hattersley AT, McCarthy MI. A common variant in the FTO gene is associated with body mass index and predisposes to childhood and adult obesity. Science. 2007 May 11;316(5826):889-94. - Rosen CJ, Ingelfinger JR. Unraveling the Function of FTO Variants. N Engl J Med. 2015 Aug 19. Claussnitzer M1, Dankel SN, Kim KH, Quon G, Meuleman W, Haugen C, Glunk V, Sousa IS, Beaudry JL, Puviindran V, Abdennur NA, Liu J, Svensson PA, Hsu YH, Drucker DJ, Mellgren G, Hui CC, Hauner H, Kellis M. FTO Obesity Variant Circuitry and Adipocyte Browning in Humans. N Engl J Med. 2015 Aug 19

EXERCÍCIOS FÍSICOS DEPOIS DE COMER PODEM PROVOCAR A TEMIDA CONGESTÃO

Por Turibio Barros 

O processo de digestão ou esvaziamento do estômago pode levar de 30 minutos até quatro horas. Respeitar esse tempo evita desconforto, "dor de lado" e vômitos. Existem mitos e até alguns verdadeiros folclores relacionados à prática de exercícios físicos e o processo digestivo. O termo mais frequentemente utilizado em referência à um possível problema quando uma atividade física é realizada após uma refeição é a chamada “congestão”. 

Para abordar este assunto e tentar esclarecer adequadamente os fatos podemos estabelecer alguns conceitos da fisiologia da digestão: quando ingerimos um alimento, inicia-se de forma imediata o processo digestivo, que começa com a entrada do bolo alimentar no estômago. Este órgão tem a função principal de armazenar o alimento ingerido e já dar início ao processo de digestão. No estômago, são produzidas enzimas que iniciam a degradação dos alimentos e também e secretado o ácido clorídrico que torna o meio químico do estômago favorável à ação enzimática. Esta produção de ácido clorídrico causa um pequeno desequilíbrio nos líquidos corporais causando a chamada "alcalose pós-refeição" ou "alcalose pós-prandial", que é responsável por uma certa “moleza” ou sonolência que costuma acontecer após uma refeição. 

Certamente este quadro já seria um adversário para a prática de exercícios nesta situação. O processo de digestão ou esvaziamento do estômago pode levar de 30 minutos até quatro horas, aproximadamente, dependendo da quantidade e da composição do alimento ingerido. Durante este período é inadequada a prática de exercícios. A atividade física realizada com grande conteúdo de alimento no estômago, causa a compressão do diafragma, originando a conhecida “dor no flanco”, que chega a ser um desconforto impeditivo para a continuidade do exercício. 

Quando existe a proposta de uma atividade física num tempo mais curto após uma refeição, o alimento ingerido deve ser de fácil esvaziamento do estômago, de preferência líquido, de quantidade adequada e pobre em gorduras, facilitando o esvaziamento gástrico. Durante o processo digestivo em sua fase inicial existe a necessidade de um aporte sanguíneo maior para o tubo digestivo. 

Se um exercício físico é praticado simultaneamente, os músculos vão exigir um fluxo sanguíneo muito aumentado, “competindo” e ganhando do sistema digestivo, prejudicando assim a digestão e podendo causar um mal estar, o qual certamente deu origem ao termo “congestão”. Portanto, exercício e digestão não combinam, sendo necessário respeitar o intervalo que depende sempre da quantidade e qualidade do alimento ingerido.

TÊNIS DE CORRIDA: QUAL É A MELHOR MANEIRA PARA ESCOLHER UM ADEQUADO?

Por Raquel Castanharo 

Pesquisadores põe em cheque características como o tipo de pisada e amortecimento e defendem avaliação do conforto o jeito mais garantido para eleger um bom calçado. Grande parte dos corredores enxergam no tênis um acessório que irá prevenir lesões. Assim, escolher um par ideal seria essencial. Duas características são as mais levadas em conta na escolha: o tipo de pisada e o amortecimento do tênis. Porém o discurso dentro da comunidade científica, de pessoas que pesquisam e estudam corrida, é totalmente outro.

Primeiro em relação ao tipo de pisada: as evidências apontam que o tênis não é um fator de prevenção de lesão e pesquisas recentes mostram que um tênis que pretenda “corrigir” uma pisada pronada ou supinada não é melhor que um tênis neutro (aliás, alguns resultados sugerem que a pronação excessiva, tão temida entre os corredores, pode até ser um fator de proteção). 

Sobre o amortecimento, o assunto ainda é nebuloso. O tópico está cada vez mais em evidência com a crescente onda de calçados minimalista (com pouco ou nenhum amortecimento) e a corrida descalça. Ainda não há provas concretas de que correr descalço ou com um tênis minimalista diminua lesão, tão pouco existem evidências reais de que é preciso correr com muito amortecimento (desde a década de 70 a tecnologia dos amortecedores só veem melhorando, e a taxa de lesões na corrida continuam as mesmas, se não maiores. Pense um pouco sobre isso e enxergará as incoerências). 

Então, em que se basear para escolher o tênis de corrida? A resposta pode ser tão simples que passa até despercebida. Benno Nigg, um dos pesquisadores de biomecânica mais famosos do mundo, aposta no simples princípio do conforto. Em declaração ao The New York Times ele afirma que nossos corpos são “bons juízes” sobre como devemos nos mover e correr, baseando-se simplesmente no conforto. Quando ignoramos ou lutamos contra nossa corpo, tentando por exemplo controlar a pronação, o risco de lesões aumenta.

Para testar sua teoria ele pediu para soldados do exército americano escolherem seus tênis baseados apenas na sensação de conforto que eles proporcionavam. Após 4 meses esses soldados apresentaram menos lesões dos que aqueles que não avaliaram o conforto do tênis. Mais do que ideias divulgadas sem comprovação, escolha seu tênis baseado simplesmente na sensação que ele lhe proporciona. Um tênis neutro, simples, que te traga conforto pode ser mais benéfico do que você imagina.

ESPORTE MODIFICA A FORMA, O RITMO DOS BATIMENTOS E TAMANHO DO SEU CORAÇÃO

Por Nabil Ghorayeb 

Dependendo da modalidade ou função na atividade, o coração vai ter a sua estrutura definida e até o ritmo cardíaco (pulsação) sofre com as adaptações, diz cardiologista. Um fato bastante interessante foi destacado por pesquisadores de credibilidade científica (Morganroth e Pellicia). Dependendo do esporte e da posição que se tem nele, o coração terá a sua estrutura e forma definida. Até o ritmo cardíaco tem essas adaptações. 

Atletas especializados em esportes aeróbicos, como os maratonistas ou que treinaram pelo menos seis meses fortes para participar de uma corrida de 42km no ano, têm em primeiro lugar uma forte adaptação do ritmo cardíaco. Isso diminui bastante do padrão habitual médio de 80 batimentos/minuto, para 40 a 50 batimentos/minuto, sem que isso signifique necessariamente alguma doença do marca-passo natural do ser humano. Por isso, são chamadas de adaptações fisiológicas. Evidentemente, sempre fazemos exames específicos para afastar certas doenças que causam alterações parecidas com as fisiológicas do atleta. 

Outra característica é a forma e o tamanho do coração. Em esportes como o levantamento de peso ou outro exercício anaeróbico, o atleta terá um coração de grande espessura e pouca ou nenhuma dilatação de suas cavidades (dos ventrículos), o que chamamos de hipertrofia concêntrica. Nos atletas e esportistas de alto rendimento de corridas longas, o coração tem o seu tamanho determinado pela hipertrofia excêntrica. Ou seja, pouco aumento da espessura e grande aumento da cavidade dos ventrículos. 

Sabemos que a imensa maioria de esportes tem os dois estímulos combinados, o aeróbico e anaeróbico, com preponderância de um deles e é isto que vai determinar uma dessas formas ou um equilíbrio entre as duas formas. Nos esportes coletivos, temos mais uma variável, a posição do atleta. Um goleiro, lateral e atacante têm corações muito diferentes na forma e no ritmo de suas pulsações. No vôlei, basquete, futebol de salão, nas corridas curtas e longas, as diferentes alterações ocorrem pelas posições no time. Alguns médicos chegam a "adivinhar" o esporte e a posição de um atleta apenas examinando o seu eletrocardiograma. 

Outro grande fator que modifica o coração é a origem genética e étnica; os afrodescendentes têm mais alterações dos exames do que as encontradas nos europeus e asiáticos, mesmo quando fazem os mesmos esportes nas mesmas posições. Tudo isso mostra a grande dificuldade e sem dúvida a importância do profundo conhecimento do que chamamos de coração de atleta, pelas tantas variáveis que causam dificuldades mesmo entre médicos treinados nesse tema. Diferenciar cardiopatia de adaptação fisiológica é hoje uma tarefa de profundo conhecimento e ainda com muitas interrogações.

DICAS PARA AMENIZAR OS PROBLEMAS DE ÁLCOOL NA SUA ROTINA DE EXERCÍCIOS

Por Gustavo Luz 

Além de desidratar, seu consumo pode diminuir as concentrações de energia nos músculos e causar alterações na regulação térmica do organismo. Seja moderado. Sem exageros, não há problema em ingerir bebidas alcoólicas - ainda mais em um período em que a performance não é o seu foco. Mas, ainda assim, é preciso cuidado para que elas não atrapalhem seus treinos. 

Além de desidratar, seu consumo pode diminuir as concentrações de energia nos músculos e causar alterações na regulação térmica do organismo. Se você não quer abrir mão da sua cervejinha, ou alguma outra bebida, veja algumas dicas para amenizar os problemas do álcool no seu exercício: 

• Beba água antes, durante e depois da noitada. Isso ajuda na diluição do álcool no corpo, facilitando a eliminação dos resíduos tóxicos na bebida. 

• Alimente-se bem e fuja dos petiscos tradicionais. Uma alimentação equilibrada com boas fontes de carboidratos e proteínas, mantém seus músculos supridos com nutrientes essenciais. 

• Evite treinar no primeiro horário do dia seguinte. Prefira descansar algumas horas a mais e reabastecer o seu corpo com uma boa alimentação e água. 

• Esqueça os treinos mais duros pós-bebedeira. Faça uma corrida leve, que não exija muito esforço do seu corpo.

AS 10 DICAS PARA QUEM TEVE LESÃO NO LIGAMENTO CRUZADO ANTERIOR DO JOELHO

Por Adriano Leonardi 

A ruptura do ligamento cruzado anterior do joelho é uma lesão frequente nos esportes. A entorse é, disparadamente, o movimento que mais lesa estruturas intrínsecas do joelho. No futebol, esporte muito popular no Brasil, o trauma ocorre com o pé fixo ao solo, ou preso à perna do adversário, ocorrendo rotação anormal interna ou externa do fêmur em relação à tíbia. 

Pelo fato desta estrutura não cicatrizar, é de comum acordo entre a maioria dos cirurgiões de joelho no mundo de que tanto uma lesão total quanto parcial em pacientes ativos e que tenham queixas de falseio, que o indivíduo deve ser submetido a cirurgia de reconstrução para que possa restabelecer a estabilidade e função. Seguem aqui 10 dicas para pessoas que sofreram a lesão: 

1) Procure um bom profissional: Tanto a Sociedade Brasileira de ortopedia e traumatologia (SBOT), como a Sociedade Brasileira de cirurgia do joelho (SBCJ) disponibilizam na internet o rol de profissionais especialistas aprovados, portanto capazes de abordar melhor doenças do joelho. Verifique currículo do médico selecionado. Profissionais envolvidos em pesquisas, pós graduados e que façam parte de grupos de especialidade (ex: grupo de traumatologia do esporte da Santa casa de São Paulo) costumam aliar a ciência com experiência. 

2) Com quem vou reabilitar? Peça indicação de fisioterapeutas ao seu médico. Uma boa comunicação entre profissionais e estabelecimento de protocolos de reabilitação estão estatisticamente ligados a melhores resultados. 

3) Fisioterapia só depois da cirurgia? Verifique com seu médico a possibilidade de realizar fisioterapia pré-operatória. Caso não haja contra indicações como lesões meniscais bloqueando joelho ou lesões concomitantes a outros ligamentos, a fisioterapia pré-operatória mantém a musculatura trófica, melhora a dor e assegura um arco de movimento normal do joelho. 

4) Informe-se! Discuta com seu médico a técnica e a seleção do enxerto a serem utilizadas na cirurgia de reconstrução do ligamento cruzado anterior. Tudo isso terá impacto no retorno ao esporte. 

5) Não tenha pressa! A reabilitação do ligamento cruzado anterior leva seis meses, em média, e o retorno pleno ao esporte deve ser gradual, após melhoria do condicionamento físico e sob a supervisão de um bom treinador. Para esportes de contato como o futebol, por exemplo, pode-se levar de nove meses a um ano. 

6) Não se assuste! Tanto antes da cirurgia quanto depois, a musculatura do membro afetado, principalmente a musculatura da coxa, sofrerá atrofia. A isso denominamos "inibição artrogênica do quadríceps". Em outra palavra, o grupo muscular fica inibido e, além de atrofiar, não responde completamente a estímulos voluntários de contração. Mas isso é totalmente revertido por uma fisioterapia bem feita. 

7) Água! Uma boa fisioterapia é sempre bem complementada pelo trabalho de hidroterapia na piscina, por exemplo. 

8) Minha musculatura está equilibrada? Verifique com seu médico a possibilidade de realizar avaliação isocinética, idealmente no terceiro e sexto mês pós-operatório, afim de se avaliar força, potência e resistência da musculatura e auxiliar no trabalho de grupos musculares que, por ventura, estejam fracos e desequilibrados. 

9) Ajuda do profissional de Educação Física! O trabalho de fortalecimento iniciado pelo fisioterapeuta deve ser passado a um bom profissional da educação física, que entenda bem a lesão e que siga o protocolo iniciado sob proteção articular, mantendo sempre a comunicação entre os profissionais da saúde. 

10) Retorne devagar! É muito comum que haja ansiedade no retorno ao esporte. Cada modalidade esportiva tem seu tempo de volta, respeitando a biologia da integração do enxerto e da qualidade da reabilitação empregada. Picos de treino podem causar sobrecarga no joelho atrasando ainda mais o tão sonhado retorno às quadras, ruas, trilhas e aos gramados!

QUANTO TEMPO UM SEDENTÁRIO LEVA PARA EVOLUIR NOS TREINOS DE CORRIDA?

Por Gustavo Luz 

Há quem corra para emagrecer e há quem emagreça para correr melhor. A ordem das coisas, no entanto, não influencia muito no resultado - a corrida, aliada a uma boa dose de força de vontade e hábitos alimentares saudáveis, faz baixar os ponteiros da balança. E, se eles empacarem em um determinado momento, talvez seja o momento de algum ajuste no treino ou a dieta (ou nos dois). Confira abaixo três dúvidas frequentes dos corredores iniciantes. 

• Quanto tempo um sedentário leva para se adaptar aos treinos? Esse tempo vai depender de alguns fatores, como frequência nos treinos, atividades já realizadas no passado e estilo de vida. Entretanto, pode-se afirmar que duas a três semanas são suficientes para notar os primeiros sinais de melhora. 

• É normal sentir pequenas dores no dia seguinte? Apesar de chata, essa dorzinha que você sente no dia seguinte ao treino mais duro não é apenas normal, como necessária. Durante a corrida, as fibras musculares sofrem micro rupturas – que causam pequenas dores musculares ou a famosa sensação de cansaço pós-treino. Para se recuperar, seu organismo forma músculos maiores e mais fortes, ou seja, sua musculatura sai fortalecida. 

• Como turbinar a minha recuperação? Comer logo depois do treino é fator essencial para que os músculos ativados na corrida se recuperem com maior eficiência. O descanso é também uma prioridade. É durante o período de repouso que os músculos se preparam para serem mais fortes e eficientes. E nada de apelar para remédios que aliviam a dor sem indicação médica.

SUPLEMENTOS ALIMENTARES: INGESTÃO DEVE SER ANTES OU APÓS OS TREINOS????

Por Turíbio Barros 

Maltodextrina, Whey Protein, leucina, B-Alanina e creatina têm benefícios quando usados corretamente. Saiba como aproveitar as "janelas de oportunidade" criadas. Os suplementos nutricionais são recursos que já fazem parte da rotina de muitos praticantes de exercícios. Entretanto, algumas dúvidas ainda existem a respeito desses produtos. Quando consumi-los para otimizar os resultados é um dos aspectos mais controvertidos. 

Certos suplementos devem ser entendidos como nutrientes que se tornam necessários em função de certas “janelas de oportunidade” criadas pelo estímulo dos exercícios físicos. Assim, podemos relacionar alguns deles com benefícios comprovados cientificamente quando utilizados na dose correta e no momento adequado: 

• Maltodextrina existe um momento em que a suplementação de maltodextrina tem um importante benefício. Trata-se de um período de até 30 ou, no máximo, 60 minutos após o término do exercício. Neste período, a prioridade dos músculos é repor as reservas de carboidrato. A administração de 1g/kg de maltodextrina acelera a ressíntese de glicogênio muscular e encurta o período de recuperação. 

• Whey Protein a proteína do soro do leite proporciona um aporte de aminoácidos, essencial para reparação do músculo no pós-exercício imediato. A recomendação científica é um aporte de 0,25g/kg de peso durante os primeiros 30 minutos após a atividade física. 

• Leucina é um aminoácido essencial e também está relacionado à reparação do dano muscular. Encontramos a leucina no BCAA, que pode ser usado imediatamente antes ou logo após o exercício. A dose recomendada de leucina é de 3g diárias, sempre associada à prática de exercícios. 

• Β-Alanina também é um aminoácido e, neste caso, está relacionado à síntese de carnosina, que neutraliza o ácido láctico, melhorando o desempenho anaeróbico. A recomendação é de 3g ingeridas 60 minutos antes da atividade. 

• Creatina é um nutriente formado a partir de Lisina, Arginina e Metionina. O uso diário associado à prática de exercícios resistidos (musculação) melhora a força e contribui para o aumento da massa muscular. Ela não depende da realização prévia ou subsequente de exercícios para ter efeito e deve ser usada diariamente na dose de 0,03g/kg de peso corporal, a qualquer hora do dia. 

Mais uma vez, é bom lembrar que os suplementos são coadjuvantes de programas de exercícios e o uso correto pode potencializar os seus efeitos.

ESTUDO AMERICANO APONTA QUE "DOR DO DIA SEGUINTE" SERIA ATENUADA COM SUPLEMENTAÇÃO

Por Turíbio de Barros 

De acordo com pesquisa realizada por duas universidades americanas, vitaminas C e E poderiam combater radicais livres e amenizar dor muscular pós-exercício. O quadro da dor muscular pós-exercício ou dor do dia seguinte, como é conhecida, é um dos episódios mais comuns na rotina dos praticantes de exercícios. Vários procedimentos têm sido utilizados para atenuar este desconforto, que certamente incomoda e prejudica o desempenho, muitas vezes obrigando a suspensão de atividades. 

Os recursos mais utilizados têm sido a crioterapia (gelo), compressão, aplicação de recursos fisioterápicos como o laser e outros procedimentos que não tiveram comprovação de nenhum benefício como alongamento, massagem e outros. Outro recurso que tem resultados ainda controvertidos é a suplementação de vitaminas com propriedades antioxidantes. Acredita-se que parte do efeito que causa a dor tardia seja decorrente da ação residual dos radicais livres produzidos pela atividade física. 

Um estudo científico realizado em duas universidades americanas e publicado recentemente mostrou evidências muito consistentes do benefício da suplementação vitamínica no quadro da dor tardia. O trabalho demonstrou que a suplementação de 1g de vitamina C e 400 unidades de vitamina E ingeridas diariamente por duas semanas atenuaram significativamente o quadro da dor tardia decorrente de corridas em declive, comparando um grupo que ingeriu a suplementação com um grupo controle. 

O estudo mostrou que a dor muscular era atenuada significativamente nos músculos quadríceps (anterior da coxa) ísquio-tibiais (posteriores da coxa), glúteos e panturrilha. Havia também redução importante de enzimas marcadoras de trauma muscular (CK) e aumento da capacidade antioxidante decorrente da suplementação vitamínica. Tratam-se de evidências bem fundamentadas que sugerem que, de fato, a neutralização dos radicais livres com complexos vitamínicos podem contribuir de forma significativa para reduzir o desconforto da dor muscular tardia.

COMO COMER DE FORMA SAUDÁVEL EM PRAÇAS DE ALIMENTAÇÃO DE SHOPPINGS?

Por Cristiane Perroni 

Especialista dá dicas para resistir às tentações e manter a dieta apesar da grande variedade de opções perigosas existentes nos centros comerciais. Manter uma alimentação saudável em praça de alimentação de shopping é uma tarefa difícil frente às diversas tentações oferecidas pelos restaurantes e lanchonetes. Então, o que escolher como opção de refeições sem abandonar o programa alimentar saudável ou a dieta para controle de peso? Os maiores vilões para o controle de peso nas praças de alimentação são as gorduras. Muitas preparações são fritas, contêm molhos cremosos à base de creme de leite e manteiga ou adicionam queijos às preparações, tornando pequenas porções altamente calóricas, podendo chegar a 2.000 calorias pela grande utilização de gorduras. 

Quais são as opções mais saudáveis, menos calóricas e com menor quantidade de gorduras? 

1. Saladas Montadas Muitos restaurantes oferecem a opção “monte a sua salada”. Entretanto, se não estivermos atentos, podemos acrescentar queijos gordos, molhos cremosos, batata palha, entre outros itens que podem “boicotar” a dieta. Itens mais indicados: vários tipos de alface, rúcula, radichio, repolho ralado, agrião, cenoura ralada, beterraba ralada, fundinho de alcachofra, cebola, tomate, espinafre, alho poró, brócolis, couve-flor, milho, ervilha, feijão (fradinho, branco), grão de bico, brotos, cevadinha, quinoa, palmito, cogumelos, proteínas magras (ovo cozido, atum, frango desfiado, peito peru, blanquet, tofu, rosbife, carne assada, carpaccio, salmão, cottage, ricota) e crouton. Evite molhos à base de creme de leite e maionese. Coloque pouco molho e dê preferência a utilizar molhos de mostarda, iogurte com ervas e azeite, vinagrete e balsâmico. 

2. Restaurante Árabe Opções: kafta, quibe de forno, quibe cru, espetinho de frango, tabule, couscouz, arroz com lentilha (evite a cebola frita), charutos de folha de uva e de repolho, esfiha, abobrinha recheada, berinjela e homus tahine c/ pão árabe 

3. Sanduíches Evite sanduíches que levem queijos (não encontramos com facilidade queijos magros), maionese, bacon e batatas fritas. Dê preferência à ingestão de proteínas magras como sanduiche de filé mignon, filé de frango, rosbife, carne assada, lombinho, carpaccio, hambúrguer de carne bovina (patinho, fraldinha)/ frango/ salmão/ vegetariano (soja, quinoa, cogumelos); embutidos magros (peito peru, presunto sem capa de gordura, blanquet, lombo canadense, chester) Tipos de pães: integral, árabe, francês ou ciabatta Atenção à elaboração dos sanduíches de pastas como atum ou frango, são excelentes opções se forem acrescidos de maionese light, pasta de soja ou queijos magros (cottage, creme de ricota, requeijão light). Acrescente hortaliças aos sanduíches: alface, tomate, cebola, cogumelos, pepino, cenoura e beterraba ralada, ervas, molho barbecue, mostarda, molho de alho. 

4. Massas Escolha massas sem recheio (penne, fusili, farfale, talharim, espaguete, inhoque), acrescente molho de tomate e hortaliças (brócolis, alcaparras, azeitona, cogumelos, palmito, cebola, tomate, ervas, berinjela, alho poró, abobrinha, cenoura). 

5. Petiscos de Bar Fuja de preparações fritas: salgadinhos, pastel, batata ou aipim frito, sanduiches com queijo e bacon, preparações à milanesa, tábua de queijos, salame, salsichão e linguiça. Opções: espetinhos de carne ou frango, filé aperitivo, caldinho de feijão sem torresmo, casquinha de siri, picles, brusquetas (tomate e manjericão/ cogumelos), esfiha, pastel de forno e tofu grelhado com ervas. 

6. Crepes Recheios: queijos magros (ricota, cottage, requeijão light) e frios (peito peru, presunto magro, blanquet, lombinho), lombinho com abacaxi, a bolonhesa, frango ao curry, frango com palmito, iscas de filé mignon no molho madeira. Lembre-se de não adicionar manteiga e recheios que tenham catupiry ou queijo amarelo. 

7. Batata recheada Opções: Requeijão light com cogumelos, iscas de filé, bacalhau desfiado (sem creme), salmão, bolonhesa. Evite recheios de queijos “gordos” (cheddar, catupiry, queijo ralado), cremosos (estrogonofe, frango cremoso) e adição de manteiga e batata palha. O controle de peso, manutenção da saúde e de um estilo de vida saudável são crônicos. 

Precisamos negociar diariamente a escolha dos alimentos sem radicalismo ou “terrorismo nutricional” e manter a prática regular de exercícios. Negociação e flexibilidade!