Por Cristiane Perroni
Após o exercício deve-se ingerir aproximadamente 450/675ml de líquido para cada 0,5kg de peso corporal perdido durante o exercícioNeste último domingo, dia 14 de setembro, ocorreu a Meia Maratona de Natal e infelizmente houve o falecimento de um atleta nos 500 metros finais da prova. O corredor sofreu um enfarte e suspeita-se de desidratação, agravada por uma gastroenterite que o atleta havia tido dias antes da prova e a temperatura elevada.
Semanalmente inúmeras corridas acontecem em todo Brasil e o crescimento de adeptos da corrida é crescente, mas será que estamos com exames em dia?
Será que todos treinamos e temos uma alimentação adequada para praticar o esporte?
Com o aumento da quilometragem (provas de 21km, 42km e ultramaratonas) o risco de saúde pelo maior esforço e estresse promovido no nosso corpo se torna cada vez maior e o monitoramento regular deve ser realizado para evitar surpresas negativas. Os problemas mais comuns em provas de longa duração são: musculoesqueléticos, gastrointestinais, cardíacos, hiponatremia e desidratação.
A desidratação é decorrente principalmente pela perda de suor, que pode chegar até dois litros por hora e varia com as condições ambientais, grau de intensidade de esforço, duração do exercício, condicionamento físico/nível de treinamento e estado de saúde prévio do indivíduo.
Com 1% a 2% de desidratação inicia-se o aumento da temperatura corporal em até 0,4ºC para cada percentual subsequente de desidratação. Em torno de 3%, há redução importante do desempenho. Com 4 a 6% pode ocorrer a fadiga térmica. A partir de 6% existe risco de choque térmico, coma e morte, segundo o Colégio Americano de Medicina do Esporte.
Realizar “checkup” regularmente e manter a saúde em dia reduz, mas não exclui os riscos durante a prática esportiva. Tão importante quanto a planilha de treinamento, vestimentas e tênis adequados, o programa alimentar é fundamental para restabelecer as perdas/o desgaste e manter o corpo saudável e funcionante.
A preparação da alimentação e hidratação nos treinos e na semana que antecede o evento é muito importante para garantir que o atleta chegue no dia da competição com seus estoques “cheios” (glicogênio muscular e hepático), hidratado e sem alterações gastrointestinais. Para isso é preciso evitar o consumo de gorduras/frituras e alimentos crus pelo menos dois dias antes do evento.
Muitos atletas para controlar o peso e não perder tempo nos postos de hidratação negligenciam a reposição de carboidratos e de líquidos, o que pode acarretar sérios riscos à saúde e diminuição da performance durante o exercício.
Segundo o Colégio Americano de Medicina do Esporte, a desidratação diminui o desempenho do exercício e de acordo com estudos realizados pelo pesquisador Noakes (2003) deve ingerir maior quantidade de líquido os atletas mais pesados e mais rápidos, e menor quantidade os atletas mais leves e mais lentos. A necessidade de ingestão também varia de acordo com a temperatura da prova. Em locais de temperatura e umidade mais elevada a necessidade de líquido aumenta. Recomenda-se 400ml a 800ml de água por hora de exercício. Uma forma de individualizar a hidratação é pesar antes do treino e logo após o treino, anotar o quanto consumiu de líquidos para observar se foi suficiente para repor as perdas.
A perda de peso não deve ser maior do que 1% (leve grau de desidratação perda 1,1% a 3% do peso corporal).
A reposição de carboidratos em atividades acima de uma hora deve ser de 30g a 60g de carboidratos por hora de exercício (evita a hipoglicemia, depleção do glicogênio muscular e fadiga).
Após o exercício deve-se ingerir aproximadamente 450/675ml de líquido para cada 0,5kg de peso corporal perdido durante o exercício. Líquidos contendo álcool ou cafeína (cafés, chás ou colas), assim como as bebidas carbonadas não são indicadas para hidratação pós-exercício.
Para prática esportiva segura é fundamental o monitoramento frequente da saúde, dos treinos e da alimentação.
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