ESTUDO COMPROVA: PROTEÍNA LOGO APÓS O TREINO AUMENTA A MASSA MUSCULAR

Por Turíbio Barros 

O processo de remodelamento muscular é o complexo mecanismo através do qual os músculos adquirem os benefícios do estímulo do exercício. Ele tem início imediatamente após um treino e pode durar até 72 horas ou mais, dependendo da intensidade e duração do exercício realizado. O processo compreende um verdadeiro remodelamento do músculo, no qual a síntese de proteínas e as modificações estruturais são fatores determinantes tanto da melhora funcional quanto do ganho de massa muscular. 

Um estudo recentemente publicado (julho de 2014) na revista científica "Amino Acids" investigou o benefício da suplementação de proteína na ativação das células satélites quando administrada imediatamente após uma sessão de exercícios de fortalecimento muscular. Os voluntários do estudo consumiam Whey Protein imediatamente após o treino e eram submetidos à biopsias do músculo solicitado 24, 48 e 168 horas após. Quando comparados com um grupo controle que não recebia a proteína, os voluntários apresentavam uma significativa proliferação das células satélites, caracterizando um importante benefício para o remodelamento do músculo e aumento da massa muscular. 

Existe um processo de ativação da ultra-estrutura do músculo esquelético do qual fazem parte as chamadas células satélites, que são considerada células não diferenciadas, capazes de serem ativadas pelo estímulo do exercício, o que é essencial para a regeneração e o remodelamento do músculo. Os resultados do estudo comprovam a ideia de que o pós-exercício é um momento especial, durante o qual existe de fato uma “janela de oportunidade” que pode e deve ser aproveitada, principalmente com o aporte de nutrientes adequados, capazes de potencializar os benefícios do exercício.

TRANSPLANTE DE CARTILAGEM PODE CURAR LESÃO COMUM NO JOELHO DE ESPORTISTAS

Por Adriano Leonardi 

No joelho normal, as extremidades dos ossos são cobertas pela cartilagem, que permite o deslizamento suave dos ossos como uma almofada, que absorve o impacto durante a carga e o movimento. Neles, a espessura da cartilagem pode atingir alguns milímetros e é mais espessa nas regiões que recebem mais peso. Na rótula, pode chegar a atingir os 8mm. A doença da cartilagem no joelho afeta uma apreciável percentagem da população e é, infelizmente, uma lesão comum nos esportes. A lesão da cartilagem (ou lesão condral) pode ocorrer por um trauma como contusão, queda de altura ou entorse. Uma vez lesada, há deterioração deste tecido, que perde a sua regularidade e plasticidade em variados gradientes. 

Os estágios de alteração da integridade da cartilagem vão desde o simples amolecimento, passando pela fissuração e fibrilação, até o seu descolamento completo do osso subjacente, com desenvolvimento de verdadeiras crateras de dimensões variáveis, por vezes com alguns centímetros quadrados de superfície. O resultado é a dor, que pode ser desencadeada durante o esporte ou pode progredir para atividades da vida diária. Além disso, as lesões cartilaginosas cursam também com episódios de inchaço. A cartilagem, ao contrário da pele e outros tecidos bem vascularizados, tem baixíssimo poder de cicatrização (baixo turn over) por ser um tecido avascular (sem vasos sanguíneos). 

Uma vez lesada, ela degenera e causa sintomas. A mosaicoplastia do joelho é um procedimento cirúrgico indicado para as lesões focais (crateras), bem delimitadas e pouco extensas. Ela consiste no preenchimento dessas áreas desprovidas de cartilagem ou com cartilagem francamente deteriorada, por um transplante de cartilagem “saudável”, colhida em áreas da mesma articulação, mas não envolvidas no contato articular ou que recebam peso. Ao possibilitar a “pavimentação” de uma cratera articular, a mosaicoplastia permite que se crie, ao fim de algumas semanas, uma nova superfície de cobertura, constituída por cartilagem e fibrocartilagem de aceitáveis qualidades plásticas e de efetividade duradoura. 

O paciente ideal para esta cirurgia inclui: 

- Idade menor que 50 anos; 

- Ausência de artrose; 

- Lesão focal de 1 a 4 cm2; 

- Falha de procedimentos prévios como as microfraturas. 

No período pós-operatório, o paciente deve manter a deambulação com um par de muletas, evitando soltar o peso no membro operado por, pelo menos, seis semanas. No período de três a quatro meses, é esperada intensa atrofia muscular da coxa por desuso e este deve ser um dos principais focos do fisioterapeuta que acompanhará o paciente. Espera-se que haja atividade biológica cicatricial na lesão por até seis meses. O maior indicativo da cura da lesão é a melhoria da dor, podendo dispensar exames de imagens que levam muito tempo para se normalizar.

QUEM CORRE DEVE FAZER MUSCULAÇÃO OU OUTRA ATIVIDADE COMPLEMENTAR

Por Gustavo Luz 

A musculação não deve ser encarada como uma atividade indispensável para os corredores. Ela tem a sua importância e, dependendo do seu objetivo, pode ser uma grande aliada para você encarar os seus desafios. Mas você pode não gostar de malhar e preferir fazer uma outra atividade complementar ou pode não ter tempo para nada disso, é corrida e olhe lá. Mas fique tranquilo, não malhar não significa que você vai se machucar. Se você consegue fazer musculação de forma regular, seus músculos tendem a ficar mais resistentes e, com isso, se o seu negócio é desempenho e velocidade, você talvez passe a ter a capacidade de tolerar um treinamento mais intenso, e se consegue treinar mais forte, talvez possa alcançar metas mais difíceis. 

Se você não curte malhar e prefere fazer apenas outra atividade complementar à corrida, não tem problema, pode fazer. Atualmente o corredor tem várias opções, como por exemplo o Pilates, que veio pra ficar e desenvolve um belo trabalho de alongamento e força; os sistemas de treinamento funcional estão avançando e se solidificando (com vários exercícios interessantes para os corredores); os treinos na areia, com movimentos de saltos, zigue-zagues, agachamentos e piques; ou mesmo um ou outro exercício simples de agachamento ou com uso de elásticos em casa mesmo. 

Todas essas atividades também têm o objetivo de promover uma melhora geral no seu corpo. Entretanto, tenha a sensibilidade de identificar o quanto de musculação ou dessas outras atividades faz bem para você. É importante ter tempo pra descansar desses treinos e cuidados para se alimentar de forma ainda mais criteriosa. Treinar musculação demais, por exemplo, pode atrapalhar o período de descanso da corrida e, com isso, uma atividade que teria vindo para somar no ganho de condicionamento pode atrapalhar o seu desempenho nas corridas. 

Mas se você não gosta de musculação ou não consegue nada além do tempo pra treinar corrida? Relaxe, existem coisas na sua vida que podem não mudar, e pode ser que você tenha que correr pelo resto da vida sem malhar. Talvez a maior causa dos machucados nos corredores seja o excesso de treinos, não a falta de musculação ou algo complementar. E se você já sabe que a sua realidade é essa, de uma maneira geral, pegue mais leve nos treinos, faça as progressões de volume e de intensidade com mais cuidado, talvez valha a pena fazer algumas caminhadas  ou diminuir a intensidade daquele treino intervalado que te deixa exausto no final. 

Fique atento ao equilíbrio entre as práticas esportivas e as coisas que você faz durante o dia. Se em um dia chegar mais cansado do trabalho, malhe mais leve ou faça um pouco menos da aula de Pilates. Não force a barra para fazer as atividades complementares se estiver com sono ou muito dolorido de um treino de corrida. Nesse caso, talvez seja melhor trocar o uma hora de treino por uma hora de sono. Se você souber dosar e administrar todos os seus dias, vai tirar o melhor proveito das atividades fora da corrida e continuará sem se machucar.

TÊNIS PARA CRIANÇAS: CONFIRA DICAS PARA PREVENIR PROBLEMAS FUTUROS

Por Raquel Castanharo 

Existe uma grande e pertinente preocupação dos pais a respeito dos pés das crianças. Se é chato, se pisa mais de lado do que de outro, se está um pouco torto e qual tipo de sapato seria o mais adequado para corrigir e prevenir problemas futuros. As botinhas ortopédicas estão ficando no passado e a tendência atual é estimular o pé em formação através de mais atividade e contato com o solo. 

O professor americano de saúde da família Mark Cucuzella, nome importante na área da corrida e estilo de pisada, publicou algumas dicas para a escolha de calçados para as crianças. Confira: “Baseado no que sabemos sobre desenvolvimento infantil e elementos da corrida natural, aqui estão algumas considerações antes de comprar um calçado: 

• Solas de espessura fina permitem uma propriocepção adequada, ativação neuromuscular de todo o segmento inferior e complementa a habilidade natural do corpo de absorver impacto. Crianças aprendem movimentos através da sensação do solo. O pé é a base de tudo. 

• Sapatos baixos são os melhores para atividades que envolvam corrida, pulos e escalada. Os calçados não devem ter plataformas ou grandes diferenças de altura entre a parte da frente e de trás. 

• Materias flexíveis permitem um funcionamento natural do pé. O tênis deve dobrar facilmente nas articulações dos dedos e não impedir a movimentação do arco do pé. 

• A parte da frente do calçado deve permitir que os dedos se espalhem naturalmente. Os dedos são pequenos mas poderosos. A força de alavanca do pé é maior quando os dedos estão alinhados para frente. 

• Procure por tênis que sejam feitos de material macio, respirável e lavável. Desencoraje as crianças a usarem calçados pesados e meias grossas, pois isso interfere na propriocepção e na sensação do pé no solo. Tirar as palmilhas pode ser até uma opção para aumentar a interação com o chão.”

EXAME PROMETE IDENTIFICAR MÚSCULOS EM RECUPERAÇÃO APÓS ATIVIDADE FÍSICA

Por Turíbio Barros 

A orientação da recuperação após uma atividade física é sempre uma preocupação para os profissionais das ciências do esporte. Neste contexto, existe uma situação muito frequente que sempre gera dúvidas. Geralmente durante as 24 a 48 horas após uma atividade mais intensa ocorre a manifestação do quadro que é conhecido como Dor Muscular de Início Tardio (DMIT). 

Como consequência da atividade intensa, os músculos utilizados no exercício sofrem “microtraumas” que originam um quadro inflamatório responsável pelo remodelamento muscular. Na verdade trata-se de um quadro normal que acaba por causar a adaptação progressiva dos músculos, assimilando os benefícios do treinamento. Durante este processo, que dura geralmente de dois a três dias, existe um quadro doloroso, de magnitude proporcional à intensidade do exercício realizado. A dúvida que surge é quanto à liberação ou não para a prática de exercícios durante este período. 

Os pesquisadores desta área de conhecimento têm buscado vários indicadores para tentar orientar esta conduta. O mais utilizado ultimamente tem sido a dosagem de uma enzima no sangue conhecida como Creatino Quinase (CK), que apresenta muitas dificuldades de interpretação devido à sua enorme variabilidade individual. Outro recurso muito interessante surgiu nos últimos anos. Trata-se de obter uma imagem fotográfica das temperaturas regionais do corpo, ou mais exatamente dos músculos solicitados no exercício previamente realizado. O processo é conhecido como termografia, sendo feito através da utilização de uma câmera fotográfica especial. 

É uma fotografia das variações de temperatura em uma determinada área do corpo, o que possibilita fazer o diagnóstico dos músculos em processo de remodelamento. Quando o músculo está em recuperação, o quadro inflamatório provoca aumento da temperatura nas áreas mais comprometidas, e a imagem termográfica registra com boa precisão, tornando possível adotar a conduta de preservar o grupo muscular. Entre várias pesquisas já realizadas sobre o assunto, um grupo de pesquisadores da Universidade Tecnológica Federal do Paraná publicou um artigo que ilustra perfeitamente a aplicabilidade do método, o qual pode ajudar na orientação de condutas em uma situação tão especial.

DESIDRATAÇÃO PREJUDICA O RENDIMENTO E PODE COLOCAR EM RISCO A VIDA DO ATLETA

Por Cristiane Perroni 

Após o exercício deve-se ingerir aproximadamente 450/675ml de líquido para cada 0,5kg de peso corporal perdido durante o exercícioNeste último domingo, dia 14 de setembro, ocorreu a Meia Maratona de Natal e infelizmente houve o falecimento de um atleta nos 500 metros finais da prova. O corredor sofreu um enfarte e suspeita-se de desidratação, agravada por uma gastroenterite que o atleta havia tido dias antes da prova e a temperatura elevada. Semanalmente inúmeras corridas acontecem em todo Brasil e o crescimento de adeptos da corrida é crescente, mas será que estamos com exames em dia? 

Será que todos treinamos e temos uma alimentação adequada para praticar o esporte? Com o aumento da quilometragem (provas de 21km, 42km e ultramaratonas) o risco de saúde pelo maior esforço e estresse promovido no nosso corpo se torna cada vez maior e o monitoramento regular deve ser realizado para evitar surpresas negativas. Os problemas mais comuns em provas de longa duração são: musculoesqueléticos, gastrointestinais, cardíacos, hiponatremia e desidratação. A desidratação é decorrente principalmente pela perda de suor, que pode chegar até dois litros por hora e varia com as condições ambientais, grau de intensidade de esforço, duração do exercício, condicionamento físico/nível de treinamento e estado de saúde prévio do indivíduo. 

Com 1% a 2% de desidratação inicia-se o aumento da temperatura corporal em até 0,4ºC para cada percentual subsequente de desidratação. Em torno de 3%, há redução importante do desempenho. Com 4 a 6% pode ocorrer a fadiga térmica. A partir de 6% existe risco de choque térmico, coma e morte, segundo o Colégio Americano de Medicina do Esporte. Realizar “checkup” regularmente e manter a saúde em dia reduz, mas não exclui os riscos durante a prática esportiva. Tão importante quanto a planilha de treinamento, vestimentas e tênis adequados, o programa alimentar é fundamental para restabelecer as perdas/o desgaste e manter o corpo saudável e funcionante. 

A preparação da alimentação e hidratação nos treinos e na semana que antecede o evento é muito importante para garantir que o atleta chegue no dia da competição com seus estoques “cheios” (glicogênio muscular e hepático), hidratado e sem alterações gastrointestinais. Para isso é preciso evitar o consumo de gorduras/frituras e alimentos crus pelo menos dois dias antes do evento. Muitos atletas para controlar o peso e não perder tempo nos postos de hidratação negligenciam a reposição de carboidratos e de líquidos, o que pode acarretar sérios riscos à saúde e diminuição da performance durante o exercício. 

Segundo o Colégio Americano de Medicina do Esporte, a desidratação diminui o desempenho do exercício e de acordo com estudos realizados pelo pesquisador Noakes (2003) deve ingerir maior quantidade de líquido os atletas mais pesados e mais rápidos, e menor quantidade os atletas mais leves e mais lentos. A necessidade de ingestão também varia de acordo com a temperatura da prova. Em locais de temperatura e umidade mais elevada a necessidade de líquido aumenta. Recomenda-se 400ml a 800ml de água por hora de exercício. Uma forma de individualizar a hidratação é pesar antes do treino e logo após o treino, anotar o quanto consumiu de líquidos para observar se foi suficiente para repor as perdas. 

A perda de peso não deve ser maior do que 1% (leve grau de desidratação perda 1,1% a 3% do peso corporal). A reposição de carboidratos em atividades acima de uma hora deve ser de 30g a 60g de carboidratos por hora de exercício (evita a hipoglicemia, depleção do glicogênio muscular e fadiga). Após o exercício deve-se ingerir aproximadamente 450/675ml de líquido para cada 0,5kg de peso corporal perdido durante o exercício. Líquidos contendo álcool ou cafeína (cafés, chás ou colas), assim como as bebidas carbonadas não são indicadas para hidratação pós-exercício. Para prática esportiva segura é fundamental o monitoramento frequente da saúde, dos treinos e da alimentação.

PUBALGIA: INCIDÊNCIA É MAIOR NO FUTEBOL E TÊNIS, E PODE COMPROMETER CARREIRAS.

Por Adriano Leonardo 

A pubalgia, também conhecida como pubeíte ou osteíte púbica, é em uma condição dolorosa da sínfise púbica ou na origem adutora que se agrava gradativamente com o esforço físico e melhora com realização de repouso e exercícios fisioterápicos. Infelizmente, sua ocorrência nos esportes tem aumentado. Especialmente em adolescentes e adultos jovens praticantes de esportes nos quais se faz necessária a realização de chutes repetitivos e mudanças abruptas de direção, como, rúgbi, hóquei, tênis e, em especial no futebol e futsal. Acometendo com maior frequência os jogadores de meio de campo por conta do toque de bola aos atacantes, mecanismo composto de adução e rotação externa do quadril. 

A pubalgia pode ser do tipo aguda (pubalgia traumática) ou crônica (pubalgia crônica), causada por repetições. Acredita-se que o excesso de tração muscular com vetores multidirecionais leve à degeneração da sínfise púbica. O diagnóstico da pubalgia é realizado através de uma avaliação dos sintomas, juntamente com uma avaliação biomecânica. No exame clínico, observa-se a presença de uma exacerbação de sensibilidade no tubérculo púbico anterior. A dor também pode ser mimetizada pela flexão do quadril, rotação interna e contração da musculatura abdominal. O importante no diagnóstico é estabelecer uma relação entre o histórico e o exame físico. A radiografia simples pode mostrar a degeneração da sínfise púbica, e a ressonância magnética mostra o edema ósseo característico da lesão. 

Deve-se realizar o diagnóstico diferencial de outras patologias, como a síndrome do músculo piriforme, tendinose do iliopsoas, osteíte púbica, dentre outras. Nota-se que a lesão ocorre: 

- bilateralmente em 12% dos casos; 

- inicia-se na região são os adutores em 40% dos casos; 

- na área perineal apenas em 6% dos casos; 

- um aumento gradual da dor em 70% dos casos; 

- um início traumático e doloroso em apenas em 30% dos casos. 

O tratamento conservador da pubalgia traumática, caso não haja perda de mobilidade, pode ser o repouso associado ao uso de anti-inflamatório, gelo, bandagens funcionais e acupuntura. Visa, basicamente, o fortalecimento, alongamento e reequilíbrio dos grupos musculares envolvidos na lesão. Deve ser sempre instituído para o atleta amador. Assim como em outras lesões, o bom senso deve prevalecer no tratamento da pubalgia. Em atletas profissionais ou adolescentes que pretendem se profissionalizar nos esportes, o afastamento prolongado ao esporte pode comprometer o rendimento e, consequentemente, a carreira. 

Por este motivo, havendo falha no tratamento conservador, deve-se optar pelo tratamento cirúrgico. No período pós-operatório, a reabilitação deve ser iniciada o mais rápido possível. Inicialmente focando o tratamento do hematoma e mantendo o alongamento cirúrgico dos adutores que, se não mantido, pode recidivar rapidamente. Posteriormente, focado no fortalecimento, propriocepção e treino de pliometria direcionado ao esporte sob a supervisão de equipe multidisciplinar.