DESIDRATAÇÃO PREJUDICA O RENDIMENTO E PODE COLOCAR EM RISCO A VIDA DO ATLETA

Por Cristiane Perroni 

Após o exercício deve-se ingerir aproximadamente 450/675ml de líquido para cada 0,5kg de peso corporal perdido durante o exercícioNeste último domingo, dia 14 de setembro, ocorreu a Meia Maratona de Natal e infelizmente houve o falecimento de um atleta nos 500 metros finais da prova. O corredor sofreu um enfarte e suspeita-se de desidratação, agravada por uma gastroenterite que o atleta havia tido dias antes da prova e a temperatura elevada. Semanalmente inúmeras corridas acontecem em todo Brasil e o crescimento de adeptos da corrida é crescente, mas será que estamos com exames em dia? 

Será que todos treinamos e temos uma alimentação adequada para praticar o esporte? Com o aumento da quilometragem (provas de 21km, 42km e ultramaratonas) o risco de saúde pelo maior esforço e estresse promovido no nosso corpo se torna cada vez maior e o monitoramento regular deve ser realizado para evitar surpresas negativas. Os problemas mais comuns em provas de longa duração são: musculoesqueléticos, gastrointestinais, cardíacos, hiponatremia e desidratação. A desidratação é decorrente principalmente pela perda de suor, que pode chegar até dois litros por hora e varia com as condições ambientais, grau de intensidade de esforço, duração do exercício, condicionamento físico/nível de treinamento e estado de saúde prévio do indivíduo. 

Com 1% a 2% de desidratação inicia-se o aumento da temperatura corporal em até 0,4ºC para cada percentual subsequente de desidratação. Em torno de 3%, há redução importante do desempenho. Com 4 a 6% pode ocorrer a fadiga térmica. A partir de 6% existe risco de choque térmico, coma e morte, segundo o Colégio Americano de Medicina do Esporte. Realizar “checkup” regularmente e manter a saúde em dia reduz, mas não exclui os riscos durante a prática esportiva. Tão importante quanto a planilha de treinamento, vestimentas e tênis adequados, o programa alimentar é fundamental para restabelecer as perdas/o desgaste e manter o corpo saudável e funcionante. 

A preparação da alimentação e hidratação nos treinos e na semana que antecede o evento é muito importante para garantir que o atleta chegue no dia da competição com seus estoques “cheios” (glicogênio muscular e hepático), hidratado e sem alterações gastrointestinais. Para isso é preciso evitar o consumo de gorduras/frituras e alimentos crus pelo menos dois dias antes do evento. Muitos atletas para controlar o peso e não perder tempo nos postos de hidratação negligenciam a reposição de carboidratos e de líquidos, o que pode acarretar sérios riscos à saúde e diminuição da performance durante o exercício. 

Segundo o Colégio Americano de Medicina do Esporte, a desidratação diminui o desempenho do exercício e de acordo com estudos realizados pelo pesquisador Noakes (2003) deve ingerir maior quantidade de líquido os atletas mais pesados e mais rápidos, e menor quantidade os atletas mais leves e mais lentos. A necessidade de ingestão também varia de acordo com a temperatura da prova. Em locais de temperatura e umidade mais elevada a necessidade de líquido aumenta. Recomenda-se 400ml a 800ml de água por hora de exercício. Uma forma de individualizar a hidratação é pesar antes do treino e logo após o treino, anotar o quanto consumiu de líquidos para observar se foi suficiente para repor as perdas. 

A perda de peso não deve ser maior do que 1% (leve grau de desidratação perda 1,1% a 3% do peso corporal). A reposição de carboidratos em atividades acima de uma hora deve ser de 30g a 60g de carboidratos por hora de exercício (evita a hipoglicemia, depleção do glicogênio muscular e fadiga). Após o exercício deve-se ingerir aproximadamente 450/675ml de líquido para cada 0,5kg de peso corporal perdido durante o exercício. Líquidos contendo álcool ou cafeína (cafés, chás ou colas), assim como as bebidas carbonadas não são indicadas para hidratação pós-exercício. Para prática esportiva segura é fundamental o monitoramento frequente da saúde, dos treinos e da alimentação.

PUBALGIA: INCIDÊNCIA É MAIOR NO FUTEBOL E TÊNIS, E PODE COMPROMETER CARREIRAS.

Por Adriano Leonardo 

A pubalgia, também conhecida como pubeíte ou osteíte púbica, é em uma condição dolorosa da sínfise púbica ou na origem adutora que se agrava gradativamente com o esforço físico e melhora com realização de repouso e exercícios fisioterápicos. Infelizmente, sua ocorrência nos esportes tem aumentado. Especialmente em adolescentes e adultos jovens praticantes de esportes nos quais se faz necessária a realização de chutes repetitivos e mudanças abruptas de direção, como, rúgbi, hóquei, tênis e, em especial no futebol e futsal. Acometendo com maior frequência os jogadores de meio de campo por conta do toque de bola aos atacantes, mecanismo composto de adução e rotação externa do quadril. 

A pubalgia pode ser do tipo aguda (pubalgia traumática) ou crônica (pubalgia crônica), causada por repetições. Acredita-se que o excesso de tração muscular com vetores multidirecionais leve à degeneração da sínfise púbica. O diagnóstico da pubalgia é realizado através de uma avaliação dos sintomas, juntamente com uma avaliação biomecânica. No exame clínico, observa-se a presença de uma exacerbação de sensibilidade no tubérculo púbico anterior. A dor também pode ser mimetizada pela flexão do quadril, rotação interna e contração da musculatura abdominal. O importante no diagnóstico é estabelecer uma relação entre o histórico e o exame físico. A radiografia simples pode mostrar a degeneração da sínfise púbica, e a ressonância magnética mostra o edema ósseo característico da lesão. 

Deve-se realizar o diagnóstico diferencial de outras patologias, como a síndrome do músculo piriforme, tendinose do iliopsoas, osteíte púbica, dentre outras. Nota-se que a lesão ocorre: 

- bilateralmente em 12% dos casos; 

- inicia-se na região são os adutores em 40% dos casos; 

- na área perineal apenas em 6% dos casos; 

- um aumento gradual da dor em 70% dos casos; 

- um início traumático e doloroso em apenas em 30% dos casos. 

O tratamento conservador da pubalgia traumática, caso não haja perda de mobilidade, pode ser o repouso associado ao uso de anti-inflamatório, gelo, bandagens funcionais e acupuntura. Visa, basicamente, o fortalecimento, alongamento e reequilíbrio dos grupos musculares envolvidos na lesão. Deve ser sempre instituído para o atleta amador. Assim como em outras lesões, o bom senso deve prevalecer no tratamento da pubalgia. Em atletas profissionais ou adolescentes que pretendem se profissionalizar nos esportes, o afastamento prolongado ao esporte pode comprometer o rendimento e, consequentemente, a carreira. 

Por este motivo, havendo falha no tratamento conservador, deve-se optar pelo tratamento cirúrgico. No período pós-operatório, a reabilitação deve ser iniciada o mais rápido possível. Inicialmente focando o tratamento do hematoma e mantendo o alongamento cirúrgico dos adutores que, se não mantido, pode recidivar rapidamente. Posteriormente, focado no fortalecimento, propriocepção e treino de pliometria direcionado ao esporte sob a supervisão de equipe multidisciplinar.

CORRER COM MÚSICA INFLUENCIA NO DESEMPENHO?

Por Gustavo Luz 

Algumas pesquisas sérias indicam que o estímulo musical pode trazer benefícios, principalmente, a dois tipos de treino: os difíceis e os longos. Para os treinos mais duros, a combinação da música acelerada com uma velocidade mais intensa na corrida, pode deixá-lo mais focado em “atacar” a distância. Talvez mantendo o seu limite por mais tempo.E para os treinos mais longos, que às vezes carregam o fator tédio, as músicas mais suaves podem ajudá-lo na manutenção de um ritmo mais regular e acompanhá-lo através dos quilômetros. 

É possível que os estímulos musicais acelerem algumas respostas motoras, recrutando mais fibras musculares. E aí você ganharia alguma performance. Seria como se o seu cérebro mandasse mais estímulos atingindo mais músculos por estar escutando uma determinada música. Apesar do aumento de interesse dos estudiosos na área, muita coisa ainda deve ser pesquisada nos próximos anos. 

Entretanto, existem horas e lugares para usar os fones de ouvido na hora da corrida. Você não deveria usá-los em áreas com tráfego e muito movimento de pedestres, e deve sempre se lembrar que a música pode bloquear alguns barulhos e distraí-lo. Prefira escutar o seu som em locais onde tem mais controle do que está acontecendo à sua volta. E mesmo assim, procure usar apenas um fone e em um volume normal. 

Um aumento no número de praticantes é um aumento no número de iniciantes. E às vezes, esses iniciantes têm apenas a música para acompanhá-los e motivá-los. Pode ser que o seu tempo seja o mesmo no final da prova, com música ou sem música. Mas se você gosta de combinar esses dois prazeres e entendeu que tem que tomar alguns cuidados, vá em frente, faça de tudo para se manter motivado.

ESCLEROSE LATERAL AMIOTRÓFICA: ALÉM DO "BALDE DE GELO" SAIBA MAIS SOBRE A DOENÇA.

Por Raquel Castanharo 

A doença pela qual algumas figuras públicas estão participando do “desafio do balde de gelo” é a esclerose lateral amiotrófica. Na ELA, ocorre uma degeneração progressiva dos neurônios motores, que são os responsáveis pela movimentação de todos os músculos do corpo, inclusive os responsáveis pela respiração. A causa dessa patologia ainda é desconhecida, onde a maioria dos casos (90%) surge sem histórico familiar e os outros 10% atingem pessoas da mesma família. 

A ELA gera diminuição da força e atrofia muscular, afetando não apenas a movimentação do corpo como também a fala, a deglutição e a função respiratória, enquanto a função cognitiva e sensibilidade da pele permanecem preservadas. A expectativa de vida após os primeiros sintomas é de em média três anos, porém existem casos raros onde a vida se prolonga por mais tempo, como o do cientista Stephen Hawking, que vive com a doença há 51 anos. O tratamento multidisciplinar é essencial para melhorar a qualidade de vida da pessoa com ELA e a fisioterapia exerce um papel importante nos seguintes quesitos: 

• Exercícios 

A fraqueza muscular inerente à ELA pode ser agravada pela inatividade do paciente no início da doença. Exercícios leves e bem orientados por um fisioterapeuta trazem benefícios como a manutenção da maior independência possível do paciente e por mais tempo. 

• Mobilização e conforto 

A progressão da doença pode levar a deformidades articulares. Mobilizações, alongamentos e posicionamento adequado sentado ou deitado são importantes para a preservação da mobilidade e maior independência funcional possível. O uso de órteses que mantenham o pé na posição mais funcional podem até prolongar a capacidade de andar. 

• Auxílio respiratório 

 A insuficiência respiratória é a principal causa de morte na ELA e ocorre devido à falência dos músculos da respiração. A fisioterapia respiratória tem um importante papel na prevenção de infecções, como pneumonia, no treinamento da musculatura respiratória quando ainda possível e no suporte à ventilação com intervenções externas (ventilação mecânica invasiva ou não invasiva). A fisioterapia tem sido muito importante no tratamento da ELA, melhorando a qualidade de vida das pessoas com a doença e promovendo intervenções para aumentar sua sobrevida. Porém ainda existe um longo caminho a ser trilhado sobre o tratamento, no que diz respeito a eficácias das técnicas existentes e à descoberta de novos recursos. 

Colaboração: Fisioterapeuta Adriana Sellmer, especialista em fisioterapia respiratória e neurológica.

CONHEÇA DEZ MOTIVOS PELOS QUAIS VOCÊ PODE NÃO ESTAR EMAGRECENDO

Fonte: globo.com por Cristiane Perroni 

São inúmeros os fatores que devem ser avaliados durante uma consulta nutricional para elaborar uma estratégia para redução de peso. O primeiro passo é identificar os pontos fracos (negativos) e os fortes (positivos). Cada indivíduo tem um estilo de vida, de hábito alimentar, de composição corporal e de gasto calórico, por isso é preciso uma avaliação diferenciada. Embora os fatores possam variar de paciente para paciente. Algumas situações comuns no dia a dia de todos podem dificultar a perda e o controle de peso. Confira as 10 situações mais comuns: 

1. “Ingiro muitas saladas, mas com muito molho” Os molhos são feitos, normalmente, à base de creme de leite, azeite, maionese e queijos. Estes alimentos são muito ricos em gorduras e calorias. Pedir uma salada em um restaurante pode trazer um prato com mais de 500 calorias só de molhos. 

2. “Fico muito tempo sem me alimentar, fazendo apenas três refeições por dia” O fracionamento da dieta em cinco a seis refeições diárias facilita a distribuição e escolha dos alimentos. Permite que cheguemos com a fome mais controlada nas grandes refeições, fazendo assim escolhas mais saudáveis e limitando a quantidade. Quando comemos com muita fome damos preferência a preparações quentes e cremosas, de fácil mastigação, maior concentração calórica e colocamos no nosso prato mais do que precisamos. 

3. “Belisco muito entre as refeições” Para controle da fome e das porções é importante fazer de cinco a seis refeições diárias, entretanto beliscar entre as refeições traz calorias extras e estimula níveis elevados e constantes de insulina, hormônio anabólico que dificulta a perda de gordura corporal. Quando beliscamos não contabilizamos estas calorias extras à dieta, mas ingerimos calorias acima do planejado, o que dificultará a perda de peso. 

4. “Faço muito treino aeróbico para ajudar a perder peso e poder comer mais” Durante o processo de perda de peso o exercício é fundamental para aumentar o nosso gasto de calorias e fazer o nosso balanço energético entre o que comemos e o que ingerimos ser negativo. Nosso gasto energético total precisa ser maior do que a nossa ingestão alimentar. Correr uma hora por dia a 10km/h fornece um gasto médio de 600 calorias, entretanto estas calorias são facilmente repostas com: uma fatia de torta; ou um Big Mac; ou um porção de batata fritas; ou duas fatias de pizza de mozarela; ou quatro chopes; ou um bife a parmegiana. Além disso, cuidado, o excesso de exercício pode levar ao “overtraining”. 

5. “Faço dietas restritivas porque não gosto de praticar exercício” Dietas restritivas são realizadas por curto espaço de tempo, não conseguindo manter a restrição por muito tempo e o efeito rebote levando a compulsão alimentar e reganho de peso é muito frequente. Promove rápida perda de peso com redução de gordura, mas também de massa muscular, tornando o metabolismo mais lento. Não há preocupação de reeducação alimentar e adoção de hábitos de vida saudáveis como a prática esportiva para melhorar a composição corporal e manutenção do peso perdido. 

6. “Durmo poucas horas por noite” Durante o sono produzimos vários hormônios: melatonina, cortisol, hormônio do crescimento, liberação de testosterona. Estudos mostram relação inversa entre obesidade e duração do sono, ou seja, quanto mais tempo acordado maior oportunidade para se alimentar. Além disso, é comum a hiperfagia, diminuição da concentração, cansaço e alteração de humor. 

7. “Tenho alterações nos hormônios da tireoide” Fazer um checkup regularmente (pelo menos anualmente) com realização de exames laboratoriais, identificando precocemente alterações dos hormônios da tireoide, responsáveis entre outras funções pela velocidade metabólica. O funcionamento inadequado pode dificultar a perda de peso por desacelerar o metabolismo. 

8. “Faço dieta na semana e libero no final de semana” Quando elaboramos o programa alimentar para redução do peso, por exemplo 500g por semana, é necessário a redução de 550 calorias diárias, inclusive nos finais de semana. Todo progresso conseguido na semana é perdido com a liberação no final de semana. Este tipo de conduta faz com que consiga manter o peso, interessante na fase de manutenção. Para a perda de peso é preciso investir na semana e final de semana até chegar na sua meta. É preciso aprender a negociar e fazer escolhas melhores no momento de lazer e eventos sociais. 

9. “Já fiz inúmeras dietas. Sofro do ‘efeito sanfona/ioio’, por que a mesma dieta não funciona mais ou não reduz o peso da mesma forma?” Quando emagrecemos sem fazer exercício perdemos gordura e também massa muscular. Toda vez que engordamos só ganhamos gordura, tendo cada vez menos massa muscular, tornando nosso metabolismo mais lento, pois a massa muscular é responsável pela aceleração metabólica. A melhor forma de evitar ou minimizar a perda de massa muscular é associar dieta, prática de exercício aeróbico e de exercício de força (musculação, ginástica localizada, treinamento funcional e etc). 

10. “Como muito rápido, ingiro grande quantidade de comida e demoro a ficar saciado” Para aumentar a saciedade é preciso ‘lentificar’ a forma que está se alimentando. Existe uma comunicação entre o estômago e o cérebro para sinalizar que já está saciado e esta comunicação leva em torno de 20 minutos para acontecer. Uma técnica é iniciar a refeição por uma salada, mastigar bem os alimentos, comer devagar e em ambiente tranquilo e dar preferência a alimentos integrais. A sensação de prazer está na boca, quanto mais tempo o alimento permanecer na boca maior é a sensação de prazer e a saciedade. E o estômago é um órgão elástico, ele distende com o grande volume de comida ingerido, mas volta ao normal quando voltamos a reduzir as porções.

AERÓBICO ANTES DE MALHAR? QUE CARGA DEVO USAR NA MUSCULAÇÃO? TIRE SUAS DUVIDAS

Fonte: globo.com por Gustavo Luz 

A musculação continua sendo uma das atividades físcias mais praticadas nas grandes cidades do país, mesmo com a entrada de outras interessantes opções como o Crossfit, o Pilates ou os treinos funcionais na praia, por exemplo. Por isso, trouxemos quatro dúvidas clássicas dos praticantes de musculação nas academias. Confira abaixo: 

1) Que carga devo usar? É muito importante que você tenha conhecimento das cargas que podem ser usadas nos seus exercícios na academia. E não raro, encontramos pessoas que nitidamente estão se exercitando com mais intensidade do que deveriam. Não treine assim! Algumas pessoas confundem mais carga com melhor treino. Esses exercícios podem te levar a movimentos errados, e isso, mais cedo ou mais tarde, pode te machucar. Tenha paciência, a regularidade é a chave para uma melhora gradual do desempenho. 

2) Faço aeróbico antes ou depois de malhar? Isso depende diretamente do seu objetivo. Se você está querendo perder um peso e diminuir o percentual de gordura, talvez seja melhor se programar para fazer o treino aeróbico antes de malhar. Assim, você dá prioridade a atividade que provavelmente exigirá um maior gasto calórico, e quando for malhar (programe-se para trocar de camisa após o aeróbico) seu corpo pode queimar algumas calorias a mais. Pois é, após a atividade aeróbica seu corpo ainda precisa de um tempo para voltar ao ritmo de repouso e se recuperar. Isso faz com que a sua frequência cardíaca fique um pouco mais elevada por um tempo, gastando mais calorias. E se você aproveita esse momento pós-aeróbico e vai para a malhação, pode potencializar o seu gasto calórico total do treino. 

3) Devo alongar antes de malhar? É muito importante que você pratique o alongamento em algum momento do seu dia. Mas antes de malhar é importante que você aqueça. Isso mesmo, a gente também precisa aquecer para malhar, e uma boa maneira de fazer isso é começar o seu treino com cargas mais tranquilas e ir aumentando os pesos aos poucos. Não adianta só correr na esteira e achar que já aqueceu para a musculação.E, talvez, você perca um pouco de força alongando antes de malhar, isso é indicado em algumas pesquisas. 

4) É melhor correr na esteira ou na rua? É difícil apontar qual a melhor alternativa. Em termos de gasto calórico, consumo de energia e condicionamento aeróbico, as duas atividades são muito parecidas. Um grande benefício da esteira é o maior controle da situação. Podemos monitorar variáveis como velocidade e inclinação de forma mais refinada. E, por outro lado, o treino na rua tem a vantagem da variação de estímulos, você se distrai com a paisagem, caminho e até mesmo imprevistos.

SUPLEMENTO FUNCIONA SEM A PRÁTICA DE EXERCÍCIOS? TIRE SUAS DÚVIDAS

Fonte: globo.com por Turíbio Barros 

O uso dos suplementos nutricionais é sempre um tema que gera interesse e apresenta muitas controvérsias. Uma das dúvidas mais frequentes diz respeito às indicações dos suplementos dissociados da prática de exercícios físicos. O suplemento deve ser sempre visto como um alimento e não como um princípio ativo, ou seja, um medicamento. Como alimento o suplemento tem a proposta simples de proporcionar uma adequação nutricional, e nunca agir como uma espécie de “espinafre do Popeye”, lembrando o famoso personagem dos desenhos animados. 

Quanto à questão do suplemento poder ser útil dissociado dos efeitos de um programa de exercícios, devemos recordar que são nutrientes que podem enriquecer certos alimentos e não somente produtos para aumentar a massa muscular ou melhorar a performance. Todos nós certamente lembramos de ter na infância consumido um leite “enriquecido” com determinados produtos comercializados com esta finalidade. Com certeza, apesar da comunicação ser outra, tratava-se de um suplemento nutricional. Os maiores benefícios dos suplementos nutricionais são sempre decorrentes da interação com a prática de exercícios físicos. 

Os diferentes programas de exercícios criam demandas específicas que podem ser melhor atendidas e terem seus efeitos potencializados pela suplementação adequada, na dose correta e no momento oportuno. Existe uma maneira de caracterizar este benefício, denominando os efeitos que os exercícios físicos promovem com “janelas de oportunidade” que abrem a chance de determinados nutrientes promoverem resultados específicos pela interação com necessidades particulares, especialmente nos músculos. 

Este raciocínio aborda uma outra controvérsia que diz respeito ao questionamento dos suplementos serem desnecessários quando existe uma dieta equilibrada. A questão é aproveitar estas “janelas de oportunidade” que são momentos nos quais um determinado nutriente precisaria ser administrado de forma isolada, para potencializar seu efeito. Isto normalmente não seria possível utilizando um alimento. A recomendação é sempre a mesma: utilizar suplementos com orientação segura e não esperar resultados mágicos!